Godinama su preporuke za fizičku aktivnost bile usmerene pre svega na kardio trening. Međutim, veliko novo istraživanje ukazuje da ono što radimo za svoje mišiće može biti podjednako važno kao i ono što radimo za srce.
Nakon praćenja više od 147.000 odraslih osoba tokom perioda od čak tri decenije, istraživači su utvrdili da je relativno umerena količina treninga snage – oko 90 do 120 minuta nedeljno – povezana sa najmanjim rizikom od smrtnosti. Koristi su bile još izraženije kod osoba koje su trening snage kombinovale sa redovnim aerobnim vežbama.
Rezultati su objavljeni u stručnom časopisu British Journal of Sports Medicine i predstavljaju dodatnu potvrdu sve većeg broja dokaza da očuvanje mišićne snage tokom starenja ima važnu ulogu u dugoročnom zdravlju i dužem životu.
Zašto su mišići važni za zdravo starenje?
Aerobne aktivnosti poput hodanja, trčanja i vožnje bicikla već dugo se povezuju sa manjim rizikom od srčanih oboljenja, karcinoma i prevremene smrti. S druge strane, trening snage je dobijao manje pažnje, iako je dobro poznato da pomaže u očuvanju mišićne mase, pokretljivosti, ravnoteže i metaboličkog zdravlja.
Odrasli ljudi prirodno gube mišićnu masu i snagu tokom godina, proces koji je poznat kao sarkopenija. Gubitak mišića povezan je sa slabošću, većim rizikom od padova, invaliditeta i hroničnih bolesti. Upravo zato su istraživači želeli da utvrde da li trening otpora može da utiče i na rizik od smrtnosti usled najčešćih bolesti.
Praćenje više od 147.000 ljudi tokom tri decenije
Naučnici su analizirali podatke iz tri velike dugoročne studije: Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), Nurses’ Health Study (2002–2021) i Nurses’ Health Study II (2003–2021).
Ukupno je obuhvaćeno 147.374 učesnika, od čega 31.540 muškaraca i 115.834 žena.
Ispitanici su svake druge godine prijavljivali svoje navike vežbanja. U aerobne aktivnosti ubrajani su brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, tenis, skvoš, zahtevni fizički rad na otvorenom i penjanje uz stepenice.
Trening snage obuhvatao je vežbe sa tegovima ili sopstvenom telesnom težinom, poput sklekova, čučnjeva i iskoraka.
Najveća korist od 90 do 119 minuta nedeljno
Tokom perioda praćenja preminulo je 35.798 učesnika.
Nakon što su uzeli u obzir faktore kao što su starost, životne navike i zdravstveno stanje, istraživači su otkrili da su osobe koje su nedeljno radile između 90 i 119 minuta treninga snage imale 13 odsto manji rizik od smrti iz bilo kog uzroka u poređenju sa onima koji uopšte nisu upražnjavali ovu vrstu fizičke aktivnosti.
Zanimljivo je da su se koristi nakon tog opsega uglavnom stabilizovale. Veće količine treninga snage nisu donosile proporcionalno veće smanjenje rizika od smrtnosti.
Ista količina nedeljnog treninga bila je povezana i sa:
- 19 odsto manjim rizikom od smrti usled kardiovaskularnih bolesti;
- 27 odsto manjim rizikom od smrti usled neuroloških oboljenja.
Neočekivani rezultati kada je reč o karcinomu
Veza između treninga snage i smrtnosti od karcinoma pokazala se nešto složenijom.
Najjače povezanosti uočene su kod nižih nivoa treninga otpora. Osobe koje su nedeljno vežbale svega 1 do 29 minuta imale su 21 odsto manji rizik od smrti od karcinoma, dok je kod onih koje su vežbale između 30 i 59 minuta rizik bio manji za 18 odsto.
Autori studije naglašavaju da istraživanje nije bilo osmišljeno tako da otkrije razlog za ovakav obrazac, pa rezultate ne treba tumačiti kao dokaz da je manje vežbanja nužno bolje.
Najbolji rezultati ostvareni kombinacijom kardio i treninga snage
Iako je trening snage sam po sebi bio povezan sa zdravstvenim koristima, najbolji rezultati zabeleženi su kod osoba koje su ga kombinovale sa aerobnim aktivnostima.
Učesnici koji su radili samo trening snage od 1 do 119 minuta nedeljno imali su 7 do 11 odsto manji rizik od smrtnosti u odnosu na osobe koje nisu upražnjavale ni kardio ni trening snage.
S druge strane, isključivo aerobne aktivnosti smanjile su rizik od smrtnosti za 26 do 43 odsto kod osoba koje su nedeljno ostvarivale više od 7,5 MET-sati fizičke aktivnosti.
Međutim, najveće koristi primećene su kod onih koji su redovno kombinovali obe vrste treninga.
Osobe koje su nedeljno ostvarivale 30 do 44 MET-sata aerobne aktivnosti i uz to radile 60 do 119 minuta treninga snage imale su čak 45 odsto manji rizik od smrtnosti.
Kod učesnika koji su nedeljno beležili najmanje 45 MET-sati aerobne aktivnosti, rizik od smrtnosti bio je manji za 53 do 58 odsto, bez obzira na količinu treninga snage.
Ovi rezultati ukazuju da kardio i trening otpora ne deluju kao konkurenti, već kao aktivnosti koje se međusobno dopunjuju.
Šta ovo istraživanje ne može da dokaže?
Važno je naglasiti da je reč o opservacionoj studiji. To znači da istraživači mogu da uoče povezanost između treninga snage i manjeg rizika od smrtnosti, ali ne mogu sa sigurnošću da dokažu da je upravo trening snage direktno izazvao te pozitivne efekte.
Pored toga, podaci o fizičkoj aktivnosti zasnivali su se na samoproceni učesnika, što uvek nosi mogućnost greške.
Takođe, neke vrste treninga otpora, poput kalistenike i pilatesa, nisu bile obuhvaćene analizom, a istraživači nisu imali ni detaljne podatke o intenzitetu treninga i trajanju pojedinačnih sesija.
Ipak, zahvaljujući izuzetno dugom periodu praćenja i velikom broju učesnika, ovo predstavlja jedan od najsnažnijih dokaza do sada da dugoročno upražnjavanje treninga snage može biti povezano sa dužim i zdravijim životom.
Zaključak istraživača
Autori studije ističu da različiti zdravstveni ishodi mogu zahtevati različite količine treninga snage kako bi se postigle maksimalne koristi.
Oni dodaju da rezultati pokazuju da uvođenje treninga snage dodatno smanjuje rizik od smrtnosti na svim nivoima aerobne aktivnosti, sve do 45 MET-sati nedeljno, što pruža snažnu podršku aktuelnim preporukama koje savetuju kombinaciju kardio i treninga snage radi postizanja najvećih zdravstvenih koristi i dužeg životnog veka.
