Годинама су препоруке за физичку активност биле усмерене пре свега на кардио тренинг. Међутим, велико ново истраживање указује да оно што радимо за своје мишиће може бити подједнако важно као и оно што радимо за срце.
Након праћења више од 147.000 одраслих особа током периода од чак три деценије, истраживачи су утврдили да је релативно умерена количина тренинга снаге – око 90 до 120 минута недељно – повезана са најмањим ризиком од смртности. Користи су биле још израженије код особа које су тренинг снаге комбиновале са редовним аеробним вежбама.
Резултати су објављени у стручном часопису British Journal of Sports Medicine и представљају додатну потврду све већег броја доказа да очување мишићне снаге током старења има важну улогу у дугорочном здрављу и дужем животу.
Зашто су мишићи важни за здраво старење?
Аеробне активности попут ходања, трчања и вожње бицикла већ дуго се повезују са мањим ризиком од срчаних обољења, карцинома и превремене смрти. С друге стране, тренинг снаге је добијао мање пажње, иако је добро познато да помаже у очувању мишићне масе, покретљивости, равнотеже и метаболичког здравља.
Одрасли људи природно губе мишићну масу и снагу током година, процес који је познат као саркопенија. Губитак мишића повезан је са слабошћу, већим ризиком од падова, инвалидитета и хроничних болести. Управо зато су истраживачи желели да утврде да ли тренинг отпора може да утиче и на ризик од смртности услед најчешћих болести.
Праћење више од 147.000 људи током три деценије
Научници су анализирали податке из три велике дугорочне студије: Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), Nurses’ Health Study (2002–2021) и Nurses’ Health Study II (2003–2021).
Укупно је обухваћено 147.374 учесника, од чега 31.540 мушкараца и 115.834 жена.
Испитаници су сваке друге године пријављивали своје навике вежбања. У аеробне активности убрајани су брзо ходање, трчање, пливање, вожња бицикла, тенис, сквош, захтевни физички рад на отвореном и пењање уз степенице.
Тренинг снаге обухватао је вежбе са теговима или сопственом телесном тежином, попут склекова, чучњева и искорака.
Највећа корист од 90 до 119 минута недељно
Током периода праћења преминуло је 35.798 учесника.
Након што су узели у обзир факторе као што су старост, животне навике и здравствено стање, истраживачи су открили да су особе које су недељно радиле између 90 и 119 минута тренинга снаге имале 13 одсто мањи ризик од смрти из било ког узрока у поређењу са онима који уопште нису упражњавали ову врсту физичке активности.
Занимљиво је да су се користи након тог опсега углавном стабилизовале. Веће количине тренинга снаге нису доносиле пропорционално веће смањење ризика од смртности.
Иста количина недељног тренинга била је повезана и са:
- 19 одсто мањим ризиком од смрти услед кардиоваскуларних болести;
- 27 одсто мањим ризиком од смрти услед неуролошких обољења.
Неочекивани резултати када је реч о карциному
Веза између тренинга снаге и смртности од карцинома показала се нешто сложенијом.
Најјаче повезаности уочене су код нижих нивоа тренинга отпора. Особе које су недељно вежбале свега 1 до 29 минута имале су 21 одсто мањи ризик од смрти од карцинома, док је код оних које су вежбале између 30 и 59 минута ризик био мањи за 18 одсто.
Аутори студије наглашавају да истраживање није било осмишљено тако да открије разлог за овакав образац, па резултате не треба тумачити као доказ да је мање вежбања нужно боље.
Најбољи резултати остварени комбинацијом кардио и тренинга снаге
Иако је тренинг снаге сам по себи био повезан са здравственим користима, најбољи резултати забележени су код особа које су га комбиновале са аеробним активностима.
Учесници који су радили само тренинг снаге од 1 до 119 минута недељно имали су 7 до 11 одсто мањи ризик од смртности у односу на особе које нису упражњавале ни кардио ни тренинг снаге.
С друге стране, искључиво аеробне активности смањиле су ризик од смртности за 26 до 43 одсто код особа које су недељно остваривале више од 7,5 МЕТ-сати физичке активности.
Међутим, највеће користи примећене су код оних који су редовно комбиновали обе врсте тренинга.
Особе које су недељно остваривале 30 до 44 МЕТ-сата аеробне активности и уз то радиле 60 до 119 минута тренинга снаге имале су чак 45 одсто мањи ризик од смртности.
Код учесника који су недељно бележили најмање 45 МЕТ-сати аеробне активности, ризик од смртности био је мањи за 53 до 58 одсто, без обзира на количину тренинга снаге.
Ови резултати указују да кардио и тренинг отпора не делују као конкуренти, већ као активности које се међусобно допуњују.
Шта ово истраживање не може да докаже?
Важно је нагласити да је реч о опсервационој студији. То значи да истраживачи могу да уоче повезаност између тренинга снаге и мањег ризика од смртности, али не могу са сигурношћу да докажу да је управо тренинг снаге директно изазвао те позитивне ефекте.
Поред тога, подаци о физичкој активности заснивали су се на самопроцени учесника, што увек носи могућност грешке.
Такође, неке врсте тренинга отпора, попут калистенике и пилатеса, нису биле обухваћене анализом, а истраживачи нису имали ни детаљне податке о интензитету тренинга и трајању појединачних сесија.
Ипак, захваљујући изузетно дугом периоду праћења и великом броју учесника, ово представља један од најснажнијих доказа до сада да дугорочно упражњавање тренинга снаге може бити повезано са дужим и здравијим животом.
Закључак истраживача
Аутори студије истичу да различити здравствени исходи могу захтевати различите количине тренинга снаге како би се постигле максималне користи.
Они додају да резултати показују да увођење тренинга снаге додатно смањује ризик од смртности на свим нивоима аеробне активности, све до 45 МЕТ-сати недељно, што пружа снажну подршку актуелним препорукама које саветују комбинацију кардио и тренинга снаге ради постизања највећих здравствених користи и дужег животног века.
