S rastom žive u termometru tokom letnjeg perioda raste i potreba ljudskog organizma za tečnošću i lako svarljivim obrocima. Dragana Lošić, magistar farmacije i specijalista nutricionizma otkriva šta jesti kada su visoke temperature i čime je dobro započeti i završiti dan.
Osećaj žeđi je prvi znak dehidracije, a Lošićeva ističe da ne treba čekati da se ožedni.
Mediteranska ishrana
Leti se posebno preporučuje mediteranska ishrana koja obiluje velikom količinom sezonskog voća i povrća, zdravim mastima, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki, lako svarljivim proteinima kao što su riba i morski plodovi, bijelo meso, ali i mahunarke, fermentisanim mliječnim proizvodima poput kefira i jogurta i složenim ugljenim hidratima.
„Ovaj način ishrane, iza koga stoji nauka, odlikuje ravnoteža između unosa hrane biljnog i životinjskog porijekla, kao i adekvatna raznovrsnost, čime se baš i ne može pohvaliti tradicionalni način ishrane. Tradicionalno jedemo previše crvenog mesa i suhomesnatih prerađevina. Uz nizak unos vlakana to povećava rizik za nastanak hormonskog disbalansa, za razvoj kardiovaskularnih oboljenja, kancera dojke, želuca i debelog crijeva. Tokom leta je posebno važno izbegavati prženu hranu, pohovanu hranu, puno soli, suhomesnate prerađevine, gazirane napitke, voćne sokove, konzervisanu hranu, alkohol i slatkiše kako bismo izbjegli simptome otežanog varenja i dehidraciju“, navodi Lošićeva.
Obrok salate i riba
Tokom letnjih dana često se traga za receptima za jela koja se spremaju brzo i lako. Tako Lošićeva preporučuje da se u ishranu uključi obrok salate.
„Obrok salate obično kao bazu sadrži zeleno lisnato povrće poput zelene salate, rukole ili matovilca, kojem se dodaje drugo povrće, paradajz, krastavac, paprika, cvekla ili mrkva u kombinaciji sa mahunarkama, kao što su mahune, grah iz konzerve ili slanutak, proteinima, gdje se ubrajaju jaja, filet dimljenog lososa, kao i filet tune, sirom, poput feta sira, mocarele i burata, te žitaricama i njihovim proizvodima, kao što su kinoa, kus-kus, integralna ili bezglutenska proteinska tjestenina“, savjetuje nutricionistkinja.
Takođe različite mešavine smrznutog povrća i žitarica itekako mogu olakšati pripremu zdravih letnjih obroka.
„Uvijek se trudim motivisati ljude da konzumiraju ribu dva puta sedmično. Riba sadrži sve one dragocene nutrijente koji nam najčešće nedostaju. Poput omega 3 masne kiseline, vitamin D, vitamin B12, cink, selen, jod i magnezij, a i proteini ribe se odlikuju najvećim stepenom iskoristivosti“, kaže Lošićeva.
Dijete
Nutricionistkinja navodi da će mnogi tokom leta posegnuti za dijetama. Podseća da su one obično hipokalorijske, neuravnotežene i neprilagođene pojedincu, te kao takve neodržive i osuđene na propast.
„Zapamtite da brojanje kalorija i neopravdano izbacivanje čitavih grupa namirnica nije put do fit izgleda i vitke linije“, ističe ona.
Šta piti tokom leta?
Kad je riječ o unosu tečnosti, Lošićeva ističe da odrasla osoba u proseku treba da unosi oko dva litra tečnosti dnevno i to uglavnom vode.
„Poželjno je dan početi i završiti čašom vode umjerene temperature, te generalno vodu treba uzimati između obroka, a ne iza obroka zbog boljeg varenja hrane. Nizak unos tečnosti dovodi do povećanog nakupljanja toksina u organizmu, te usporavanja metabolizma, a time i manje potrošnje masti kao izvora energije. Što nam je urin svjetlije boje, to je znak da smo bolje hidrirani“, pojašnjava ona.
Kako navodi, preporučen dnevni unos tečnosti za odraslu osobu iznosi 30 ml/kg telesne mase.
„Pored vode kao glavnog pića za hidraciju, preporučuju se ohlađeni biljni čajevi kao što su rooibos čaj, čaj od đumbira ili čaj od matičnjaka i limunada. Adekvatan unos tečnosti lakše zadovoljimo kada vodu obogatimo kriškama limuna i listićima mente“, navodi Lošićeva.
Koje napitke izbegavati?
Lošićeva preporučuje da se tokom leta izbegava konzumiranje napitaka sa kofeinom jer potiču gubitak tečnosti. Takođe i unos kupovnih voćnih sokova i gaziranih napitaka. Jer, kako navodi, samo jednom čašom ovih napitaka unese oko 25 grama šećera.
„Neadekvatna hidracija organizma ima sljedeće posljedice: smanjuje količinu krvi koja može smanjiti tok krvi iz srca, izazivajući tako pad pritiska, izaziva gubitak elektrolita, te smanjuje sposobnost tijela da se znoji i tako hladi“, kaže nutricionistkinja.
