Najveća zabluda u svetu nutricionizma i fitnesa je da je saradnja sa nutricionistom nešto što je jednokratna usluga. Svi hoćemo brze rezultate i često nakon nekog kratkog perioda odstupamo od te čuvene discipline. To nije vezano samo za trening i ishranu, nego se proteže i na ostale životne sfere. Uopšte, gledamo na promenu u načinu ishrane i uspostavljanju novih navika kao nešto što što traje kratak vremenski period. Zbog toga se često vraćamo na stare, uglavnom loše navike i ova promena deluje kontraproduktivno.

Nutricionisti u poslednje vreme ističu da je saradnja sa klijentima više psihološka igra koja je jako individualna. U suštini, nutricionizam to i jeste.

5 namirnica koje bi trebalo da uvedete u svoju ishranu

U nutricionizmu je poznato da imamo trenodove ( nove ili stare ) koji se vraćaju, a često promašuju širu sliku. Često to bude irelevantno osnovnom modulu. U poslednje vreme se dosta priča o „insulinskim skokovima“ i o tome se vrše debate. Umesto npr. da se pita jedna prosečna osoba, da li konzumiraš borovnice ili tamno zeleno povrće kao što su blitva, spanać ili neke orašaste plodove. Za te namirnice znamo da su blagotvorene u smislu konzumacije.

Prosečna osoba ima dosta problema sa unosom povrća i upravo na tome potenciraju nutricionisti. Oni kažu da je tema o povrću dosta zanemarena, a svi znamo da od njih imamo zdravstvene benefite.

Šta od voća i povrća?

Stručnjaci iz sveta nutricionizma akcenat stavljaju na bobičastom voću i tamnozelenom porvrću. Od voća bi to bile borovnice i kupine koja poboljšavaju kognitivne i mentalne sposobnosti našeg moždanog sastava. Zatim, tamnozeleno povrće kao što je patlidžan, salata, kelj itd. Ove namirnice su bogate antioksidansima i polifeonilima koji su jako važni za naš mikrobiom jer se ponašaju kao probiotici. Povrće je takođe bitno za kontolu sitosti i unos mikronutrijenata kao štio su: selen, cink, jod, gvožđe itd.

Zašto je crveno meso zdravo?

Crveno meso koje nije industrijski prerađeno ne prestavlja rizik za naše zdravlje. Ono ima dosta minerala kao što su cink i gvožđe i uz sebe nosi veliku količnu proteina, pa čak i kreatina koji moramo suplementirati kako bi dobili te terapeutske vrednosti. U nekim krugovima vlada mit da je crveno meso nezdravo, međutim ako je ono domaće, a ne industrijski tretirano (kao što su salame i kobasice) od njega ćemo imati samo benefite. Takođe, životinjske iznutrice kao što su jetrice, imaju jako puno mikronutrijenata. Zbog toga i imaju etiketu „super hrane“. Stručnjaci iz sveta nutricionizma savetuju da konzumiramo dva puta nedeljno crveno meso uz obilje povrća, pre svega junetinu. Nešto slično je i sa ribom, 1 do 2 puta nedeljno bi bilo idealno imati ribu na tanjiru.

Uravnotežena ishrana, sa paletom raznolikog voća i povrća je kljuć. Ipak, unose je bitno prilagoditi našim dnevnim aktivnostima, pogotovo skrobaste ugljene hidrate kao što su hleb, krompir, pirinač itd.

Šta je to fantomska glad?

Ovo je relativno nov termin u nutricionizmu. Fantomska glad je nagla promena šećera u krvi. Prvo je to naglo povišenje insulina, i to je mozgu znak da se nešto nepredviđeno dešava i da bi bilo dobro prikuputi energiju. To je nama gledajući kroz vekove bio lov ili beg od neke životinje, odnosno borba za goli život, a mi danas sedimo za stolicom. Jako je teško upravljati sa takvom glađu jer čovek na fluktuacije u organizmu reaguje preživljavački. Nutricionisti se zalažu za teoriju da prvi obrok treba da bude pun masti i proteina kako bi upravo izbegli ove fluktuacije nivoa šećera u krvi.

Kako bi kontrolisali svoju glad i nivoe šećera u krvi dosta nutricionista preporučuje jedan obrok ili dva obilna obroka dnevno uz post 16:8. U mnogo slučajeva ovaj princip se pokazao kao učinkovit jer je upravo to način na koji su hranili naši preci koji su bili lovci. Ovo je totalno suprotno od teorije koju predstavljaju „mejnstrim“ nutricionisti, koji smatraju da treba imati više obroka dnevno uz male užine. Ipak sve ove bio-hakerske rutine su nešto na šta čovek treba postepeno da se adaptira i ne treba radikalno da ih uvodi.

Istina o Autofagiji-Intermitent fastingu

U proteklih par godina ovo je jako aktuelna tema u svetu nutricionizma i mnogi su već prešli na ovaj način ishrane. Međutim, najnovija istraživanja dokazuju da fasting od 16 sati ne izazaiva ćelijsko čišćenje nego da su za tu aktivnost potrebni mnogo duži periodi gladovanja. Tako da ima ljudi koji su sa na 16:8 ugojili, izgubili nešto mišićne mase i time kompromitovali svoju dugovečnost koja je oduvek bila povezana sa mišićnom masom. Mnogi misle da rade nešto konstruktivno za dugovečnost, a u stvari je to kontraproduktivno.

Kao što je i merenje hrane u kaloriju pogrešna stvar za prosečnog čoveka, isto tako je gledanje kazaljke na satu i merenje našeg fastinga totalno pogrešna stvar. Metabolički benefiti se ogledaju kroz prizmu noć- dan, odnosno kada unosimo tu hranu.  Takođe, bitno je da to ne kompromituje naše aktivnosti kao što su posao, trening itd.

Autofagija pomaže ljudima sa insulinskom rezistencijom i preporuka za njih je da se hrane na ovaj način. Međutim, prioritet ljudi koji iole imaju pristojan procenat masti treba da bude baziran na kvalitetu, količini i vremenu unosa hrane a ne na njenim vremenskim ograničenjima.

Rutine nakon buđenja

Nutricionisti smatraju da je jako bitno svoje telo hidrirati nakon buđenja, a sa malo soli u vodi bi povratili izgubljene elektrolite tokom spavanja. Idealne su seltik ili himalajska jer sadrže kalijum. Ne bi trebali odmah piti kafu jer smo nakon buđenja i dalje pod stresom, odnosno kortizolom. Tek nakon 60-90 minuta od buđenja bi bilo idealno jer tada dobijamo dobre metaboličke efekte od njega. Dakle, hrana bi trebala da se unosi samo preko dana, odnosno složiti obroke u skladu sa vašim aktivnostima tokom dana. Opet, i tu bi trebalo napraviti neki balans jer mnogi muškarci i žene pate od ortoreksije, odnosno preokupiranosti zdravom ishranom.

Nadamo se da smo makar malo približili novitete iz sveta nutricionizma, rutine i ostale alate u cilju da se osećate bolje i produktivnije, što je i cilj zdrave ishrane.