С растом живе у термометру током летњег периода расте и потреба људског организма за течношћу и лако сварљивим оброцима. Драгана Лошић, магистар фармације и специјалиста нутриционизма открива шта јести када су високе температуре и чиме је добро започети и завршити дан.
Осећај жеђи је први знак дехидрације, а Лошићева истиче да не треба чекати да се ожедни.
Медитеранска исхрана
Лети се посебно препоручује медитеранска исхрана која обилује великом количином сезонског воћа и поврћа, здравим мастима, попут екстра дјевичанског маслиновог уља, орашастих плодова и сјеменки, лако сварљивим протеинима као што су риба и морски плодови, бијело месо, али и махунарке, ферментисаним млијечним производима попут кефира и јогурта и сложеним угљеним хидратима.
„Овај начин исхране, иза кога стоји наука, одликује равнотежа између уноса хране биљног и животињског поријекла, као и адекватна разноврсност, чиме се баш и не може похвалити традиционални начин исхране. Традиционално једемо превише црвеног меса и сухомеснатих прерађевина. Уз низак унос влакана то повећава ризик за настанак хормонског дисбаланса, за развој кардиоваскуларних обољења, канцера дојке, желуца и дебелог цријева. Током лета је посебно важно избегавати пржену храну, поховану храну, пуно соли, сухомеснате прерађевине, газиране напитке, воћне сокове, конзервисану храну, алкохол и слаткише како бисмо избјегли симптоме отежаног варења и дехидрацију“, наводи Лошићева.
Оброк салате и риба
Током летњих дана често се трага за рецептима за јела која се спремају брзо и лако. Тако Лошићева препоручује да се у исхрану укључи оброк салате.
„Оброк салате обично као базу садржи зелено лиснато поврће попут зелене салате, руколе или матовилца, којем се додаје друго поврће, парадајз, краставац, паприка, цвекла или мрква у комбинацији са махунаркама, као што су махуне, грах из конзерве или сланутак, протеинима, гдје се убрајају јаја, филет димљеног лососа, као и филет туне, сиром, попут фета сира, моцареле и бурата, те житарицама и њиховим производима, као што су киноа, кус-кус, интегрална или безглутенска протеинска тјестенина“, савјетује нутриционисткиња.
Такође различите мешавине смрзнутог поврћа и житарица итекако могу олакшати припрему здравих летњих оброка.
„Увијек се трудим мотивисати људе да конзумирају рибу два пута седмично. Риба садржи све оне драгоцене нутријенте који нам најчешће недостају. Попут омега 3 масне киселине, витамин Д, витамин Б12, цинк, селен, јод и магнезиј, а и протеини рибе се одликују највећим степеном искористивости“, каже Лошићева.
Дијете
Нутриционисткиња наводи да ће многи током лета посегнути за дијетама. Подсећа да су оне обично хипокалоријске, неуравнотежене и неприлагођене појединцу, те као такве неодрживе и осуђене на пропаст.
„Запамтите да бројање калорија и неоправдано избацивање читавих група намирница није пут до фит изгледа и витке линије“, истиче она.
Шта пити током лета?
Кад је ријеч о уносу течности, Лошићева истиче да одрасла особа у просеку треба да уноси око два литра течности дневно и то углавном воде.
„Пожељно је дан почети и завршити чашом воде умјерене температуре, те генерално воду треба узимати између оброка, а не иза оброка због бољег варења хране. Низак унос течности доводи до повећаног накупљања токсина у организму, те успоравања метаболизма, а тиме и мање потрошње масти као извора енергије. Што нам је урин свјетлије боје, то је знак да смо боље хидрирани“, појашњава она.
Како наводи, препоручен дневни унос течности за одраслу особу износи 30 мл/кг телесне масе.
„Поред воде као главног пића за хидрацију, препоручују се охлађени биљни чајеви као што су рооибос чај, чај од ђумбира или чај од матичњака и лимунада. Адекватан унос течности лакше задовољимо када воду обогатимо кришкама лимуна и листићима менте“, наводи Лошићева.
Које напитке избегавати?
Лошићева препоручује да се током лета избегава конзумирање напитака са кофеином јер потичу губитак течности. Такође и унос куповних воћних сокова и газираних напитака. Јер, како наводи, само једном чашом ових напитака унесе око 25 грама шећера.
„Неадекватна хидрација организма има сљедеће посљедице: смањује количину крви која може смањити ток крви из срца, изазивајући тако пад притиска, изазива губитак електролита, те смањује способност тијела да се зноји и тако хлади“, каже нутриционисткиња.
