Vrhunski stručnjaci za srce otkrivaju najbolju vežbu za jako srce, plus dele osnovne savete za održivu fitnes rutinu koja će vam pomoći da ostanete na pravom putu.
Verovatno znate da je vežbanje neophodno za održavanje opšteg blagostanja, posebno zdravlja srca – ali ono što možda ne shvatate je da većina ne ispunjava potrebne nivoe fizičke aktivnosti. Prema Američkom udruženju za srce samo 20 odsto odraslih i tinejdžera se bavi dovoljno vežbanjem da bi održalo optimalno zdravlje – a preporuka je minimalno 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta, 75 minuta energične aerobne aktivnosti ili kombinaciji oba, raspoređenih tokom cele nedelje. Uz ove podatke treba dodati: vežbanje dva ili četiri puta više od minimalnog intenziteta može smanjiti rizik od smrtnosti i do 31 odsto.
U postizanju optimalnog zdravlja srca, konsenzus među stručnjacima je jasan: svaki oblik fizičke aktivnosti je korak u pravom smeru. Međutim, ako tražite početnu tačku, dr Li Makdonald, kardiolog toplo preporučuje hodanje. „Hodanje je ono što generalno preporučujem. Besplatno je i skoro svako može da ga radi bilo gde i bilo kada”, kaže.
Obično predlaže pacijentima da pola sata brzo hodaju pet dana u nedelji. Ovaj pristup je praktičan i prilagodljiv, omogućavajući da se vreme podeli i na dve sesije od 15 minuta radi praktičnosti i lakoće. Hodanje takođe igra ključnu ulogu u oporavku srca – uobičajen je element u programima kardiološke rehabilitacije, često uključujući hodanje na traci za trčanje.
Međutim, tajna održavanja režima vežbanja zdravog za srce leži u tome koliko uživate u samoj aktivnosti. Dr Makdonald naglašava važnost ličnih preferencija pri izboru vežbi, a na kraju krajeva, izbor aktivnosti koju volite da radite biće ključan. Ovaj stav ponavlja i Dona Arnet, doktor nauka, magistar javnog zdravlja kojaj smatra da je važno da čovek pronađe vežbe koje mu odgovaraju da bi u tome bio dosledan.
Dodatne preporuke za vežbe koje su korisne za srce
Ako vam je teško da odmah usvojite plan od 150 minuta nedeljnog vežbanja, smanjite vreme. Počnite sa ciljem od polovine ovoga ili čak male količine i postepeno povećavajte do ovoga tokom šest meseci. Pored jednostavnosti i efikasnosti hodanja, dr Makdonald i dr Arnet predlažu niz aktivnosti koje mogu da utiču na vašu kondiciju.
Aerobne aktivnosti umerenog intenziteta
Akvabik
Tenis u dublovima
Vožnja bicikla u opuštenom vremenu
Baštovanstvo
Za one koji imaju problema sa zglobovima, dr Makdonald predlaže vožnju kućnog bicikla.
Aerobne aktivnosti visokog intenziteta
Trčanje
Plivanje
Planinarenje uzbrdo
Aerobni ples
Preskakanje konopca
Igranje tenisa u pojedinačnoj konkurenciji
Vožnja bicikla brzim tempom
Trening snage, savetuju, treba da bude dva do tri puta nedeljno, piše magazin Readers Digest, kako bi se poboljšalo kardiovaskularno zdravlje, posebno poboljšao krvni pritisak, vežbama poput treninga sa sopstvenom težinom, tegovima ili spravama sa tegovima. Redovno vežbanje omogućiće ne samo zdravije srce, već smanjuje rizik od bolesti poput dijabetesa i demencije, poboljšava san, pamćenje i ravnotežu, pa čak i ublažava anksioznost i depresiju.
