Iako se kofein često konzumira kako bi povećao budnost i smanjio umor, njegovi efekti na san mogu biti značajniji nego što mnogi pretpostavljaju, pokazuje novo istraživanje objavljeno u časopisu Sleep.
Studija je ispitivala kako različite doze kofeina utiču na san kada se konzumiraju u različitim vremenskim intervalima pre spavanja. Nalazi su otkrili da čak i doza uneta 12 sati pre odlaska na spavanje može uticati na kvalitet sna, što mnogi ne primećuju.
Efekti različitih doza kofeina na san
Istraživači su otkrili da doza od 100 mg kofeina, što je približno jedna šoljica kafe, ne izaziva značajne poremećaje sna čak ni kada se unese četiri sata pre spavanja.
Međutim, doza od 400 mg (oko četiri šoljice kafe) može poremetiti san čak i kada se konzumira do 12 sati ranije. Ova veća doza smanjuje dubok, restorativni san (REM fazu), povećava broj buđenja tokom noći i ukupno skraćuje vreme spavanja.
„Mnogi ljudi veruju da kofein ne utiče na njihov san, ali naši nalazi sugerišu da on može remetiti san čak i kada to ne prepoznaju“, objašnjava Karisa Gardiner, vodeća autorka studije i istraživač u SPRINT istraživačkom centru Australijskog katoličkog univerziteta.
Metodologija istraživanja
Studija je sprovedena na 23 zdrava muškarca starosti od 18 do 40 godina, koji su umereni konzumenti kofeina (manje od 300 mg dnevno). Učesnici su prošli kroz sedam različitih uslova, uključujući unos 100 mg ili 400 mg kofeina, kao i placeba, u periodima od 12, 8 ili 4 sata pre spavanja. Kako bi se osigurao tačan uvid, istraživači su koristili nosive monitore, dnevnike sna i analize pljuvačke za praćenje nivoa kofeina u telu.
Najveći poremećaji sna pri unosu veće doze kofeina
Najveći poremećaji sna primećeni su kada je veća doza kofeina konzumirana četiri sata pre spavanja. U proseku, učesnici su spavali 50 minuta kraće, potrebno im je bilo 14 minuta duže da zaspu, a trajanje dubokog sna značajno se smanjilo. Slični, ali manje izraženi efekti, primećeni su i kada je kofein konzumiran osam sati ranije, dok je doza uneta 12 sati pre spavanja takođe uticala na strukturu sna, iako u manjoj meri.
Subjektivni i objektivni nesklad u percepciji sna
Jedan od najzanimljivijih aspekata istraživanja bio je nesklad između objektivnih i subjektivnih procena sna. Iako su uređaji zabeležili značajne poremećaje u trajanju i kvalitetu sna, učesnici nisu uvek prijavljivali da su se osećali neispavano. Ovaj fenomen dodatno komplikuje prepoznavanje uticaja kofeina na san.
Praktične smernice za bolji san
„S obzirom na to da približno 80% svetske populacije konzumira kofein, može se reći da on doprinosi visokoj stopi nedostatka sna“, kaže Gardiner. „Razumevanje kako doza i vreme unosa kofeina utiču na san može pomoći u razvoju praktičnih smernica za minimizaciju njegovog negativnog uticaja.“
Buduća istraživanja i genetska osetljivost
Istraživači su takođe pokušali da istraže genetske faktore koji mogu uticati na osetljivost na kofein, ali uzorak nije bio dovoljno veliki da bi se izvukli konačni zaključci. Gardiner dodaje da je njen dugoročni cilj razvijanje smernica zasnovanih na dokazima kako bi potrošači mogli bolje da upravljaju unosom kofeina i zaštite svoj san.
Zaključno, ovo istraživanje pruža važne uvide o uticaju kofeina na san i podseća da čak i navike koje smatramo bezazlenim mogu imati značajne posledice na naše zdravlje i kvalitet života.
