Postoje trenuci kada je anksioznost korisna – može vas motivisati da konačno započnete dugo odlagan zadatak ili vas usmeriti da izbegnete opasnost. Ali ako ste stalno na ivici, ako nesvesno dišete plitko ili ste toliko pod stresom da ne možete da radite stvari koje volite, onda je to problem.
Da bi se anksioznost efikasno lečila, potrebno je doći do njenih korena – što uključuje i razmatranje načina na koji ishrana može da doprinosi ovom stanju.
Magnezijum i anksioznost – šta kažu istraživanja?
Studija iz 2018. godine, objavljena u British Journal of Nutrition, pokazala je da su odrasli sa nedostatkom magnezijuma imali više nivoe anksioznosti u odnosu na one koji su unosili dovoljno ovog minerala.
Ako se hranite raznovrsno i konzumirate nutritivno bogate namirnice, verovatno unosite dovoljno magnezijuma. Međutim, ako se vaša ishrana svodi na nekoliko istih obroka ili znate da nije naročito zdrava, velika je verovatnoća da vam magnezijum nedostaje. Prema studiji objavljenoj 2018. godine u časopisu Nutrients, približno polovina stanovništva SAD ima nedostatak magnezijuma.
Iako povećanje unosa magnezijuma nije čarobno rešenje za život bez anksioznosti, ono svakako može pomoći. U nastavku, lekari i dijetetičari iznose svoje najbolje savete o tome kako koristiti magnezijum za smirivanje anksioznosti.
Veza između magnezijuma i nervnog sistema
„Magnezijum je mineral koji učestvuje u stotinama važnih biohemijskih reakcija u telu, od kojih mnoge direktno utiču na nervni sistem“, kaže registrovana dijetetičarka dr Sonja Andželone (Sonya Angelone), PhD, RDN.
Ona objašnjava da je jedan od ključnih razloga zašto je dovoljan unos magnezijuma važan u upravljanju anksioznošću to što on pomaže u regulaciji neurotransmitera i podršci telesnom odgovoru na stres. „Magnezijum pomaže u regulaciji GABA-e, primarnog smirujućeg neurotransmitera u mozgu“, ističe ona.
Kada telo ima dovoljno magnezijuma, nervni sistem se efikasnije prebacuje iz stanja „bori se ili beži“ u smirenije stanje. Drugim rečima, magnezijum sprečava mozak da „pregreje“ i uđe u režim preterane aktivnosti.
Magnezijum, kortizol i odgovor na stres
Ovu tvrdnju potvrđuje i Vilijam Ču (William Chu), psihijatrijska medicinska sestra specijalizovana za nutritivnu psihijatriju. „Magnezijum deluje kao jedan od prirodnih smirujućih agenasa mozga. On podržava GABA-u i umanjuje odgovor na stres koji telo drži u stalnom stanju pripravnosti“, objašnjava on.
Pored toga, Ču navodi da nizak nivo magnezijuma dovodi do povišenog kortizola – takozvanog hormona stresa. „Nedostatak magnezijuma povećava našu podložnost stresu“, dodaje dr Uma Naidu (Uma Naidoo), nutritivni psihijatar i autorka knjige Calm Your Mind With Food.
Suština je jednostavna: u stresnim situacijama, telo je mnogo sklonije anksioznosti ako su nivoi magnezijuma niski. Sa dovoljno magnezijuma, ista situacija može biti doživljena znatno mirnije.
Kako koristiti magnezijum za ublažavanje anksioznosti?
Saznanje da magnezijum može povećati otpornost na stres može vas navesti da poželite da ga unosite u velikim količinama – ali to nije ispravan pristup.
Dr Naidu naglašava da unos magnezijuma iznad preporučene dnevne doze (između 400 i 420 miligrama dnevno) ne pruža dodatnu zaštitu od anksioznosti.
Postoje dva načina da povećate unos magnezijuma: kroz ishranu i putem suplemenata
Svi stručnjaci se slažu da je najbolje prvo pokušati sa hranom. Suplementi su korisni uglavnom kod osoba sa utvrđenim nedostatkom ili osobama koje intenzivno treniraju, što se može proveriti laboratorijskim analizama.
Namirnice bogate magnezijumom
Praćenje svakog miligrama magnezijuma može biti naporno, pa dijetetičar Endi De Santis (Andy De Santis), RD, savetuje da je najbolji pristup – raznovrsna, nutritivno bogata ishrana.
Dobri izvori magnezijuma su: pasulj i sočivo, avokado, orašasti plodovi i semenke, integralne žitarice, lisnato zeleno povrće, beli krompir, riba i tamna čokolada.
Manje očigledni, ali izuzetno bogati magnezijumom, jesu bundevine semenke, čia seme i kisele trešnje. Ljubiteljima smutija preporučuje se dodavanje čia ili lanenog semena.
Glavni razlog zašto toliko ljudi ima nedostatak magnezijuma leži u nedovoljnom unosu biljne hrane – istog razloga zbog kog mnogima nedostaju i vlakna i gvožđe.
Magnezijumski suplementi – šta treba znati
Ču ističe da kod pacijenata sa anksioznošću i dokazanim nedostatkom magnezijuma, suplementacija često pravi veliku razliku.
Na tržištu postoji više oblika magnezijuma (glicinat, citrat, malat…), kao i različite forme – kapsule, praškovi i čak topikalni preparati poput ulja i losiona.
Stručnjaci se slažu da su oralni oblici (kapsule i praškovi) daleko efikasniji od topikalnih, iako masaža magnezijumskim uljima može pomoći kod bolova u mišićima.
Najbolji oblik i vreme uzimanja magnezijuma
Svi sagovornici izdvajaju magnezijum glicinat kao najbolji izbor. „To je oblik koji se najbolje pokazao u studijama i veoma efikasno prolazi kroz krvno-moždanu barijeru“, objašnjava dr Naidu.
Što se vremena uzimanja tiče: ujutru – ako se anksioznost javlja tokom dana i uveče – ako anksiozne misli remete san (bisglicinat bi bio idealan uveče, a preko dana malat)
Ako imate oba problema, moguće je uzimati magnezijum i ujutru i uveče, uz pažnju da se ne prekorači doziranje.
Dr Naidu takođe preporučuje da dan započnete čašom vode. „Budimo se dehidrirani, a dobra hidratacija može značajno uticati na smanjenje anksioznosti“, ističe ona.
U lečenju anksioznosti, uloga magnezijuma često ostaje zanemarena. Povećajte unos biljne hrane bogate ovim mineralom i razmotrite suplemente ako za tim postoji potreba. Na taj način ćete životnim stresovima pristupati iz stabilnijeg, zdravijeg i mirnijeg mentalnog okvira.
