Постоје тренуци када је анксиозност корисна – може вас мотивисати да коначно започнете дуго одлаган задатак или вас усмерити да избегнете опасност. Али ако сте стално на ивици, ако несвесно дишете плитко или сте толико под стресом да не можете да радите ствари које волите, онда је то проблем.
Да би се анксиозност ефикасно лечила, потребно је доћи до њених корена – што укључује и разматрање начина на који исхрана може да доприноси овом стању.
Магнезијум и анксиозност – шта кажу истраживања?
Студија из 2018. године, објављена у British Journal of Nutrition, показала је да су одрасли са недостатком магнезијума имали више нивое анксиозности у односу на оне који су уносили довољно овог минерала.
Ако се храните разноврсно и конзумирате нутритивно богате намирнице, вероватно уносите довољно магнезијума. Међутим, ако се ваша исхрана своди на неколико истих оброка или знате да није нарочито здрава, велика је вероватноћа да вам магнезијум недостаје. Према студији објављеној 2018. године у часопису Nutrients, приближно половина становништва САД има недостатак магнезијума.
Иако повећање уноса магнезијума није чаробно решење за живот без анксиозности, оно свакако може помоћи. У наставку, лекари и дијететичари износе своје најбоље савете о томе како користити магнезијум за смиривање анксиозности.
Веза између магнезијума и нервног система
„Магнезијум је минерал који учествује у стотинама важних биохемијских реакција у телу, од којих многе директно утичу на нервни систем“, каже регистрована дијететичарка др Соња Анџелоне (Sonya Angelone), PhD, RDN.
Она објашњава да је један од кључних разлога зашто је довољан унос магнезијума важан у управљању анксиозношћу то што он помаже у регулацији неуротрансмитера и подршци телесном одговору на стрес. „Магнезијум помаже у регулацији ГАБА-е, примарног смирујућег неуротрансмитера у мозгу“, истиче она.
Када тело има довољно магнезијума, нервни систем се ефикасније пребацује из стања „бори се или бежи“ у смиреније стање. Другим речима, магнезијум спречава мозак да „прегреје“ и уђе у режим претеране активности.
Магнезијум, кортизол и одговор на стрес
Ову тврдњу потврђује и Вилијам Чу (William Chu), психијатријска медицинска сестра специјализована за нутритивну психијатрију. „Магнезијум делује као један од природних смирујућих агенаса мозга. Он подржава ГАБА-у и умањује одговор на стрес који тело држи у сталном стању приправности“, објашњава он.
Поред тога, Чу наводи да низак ниво магнезијума доводи до повишеног кортизола – такозваног хормона стреса. „Недостатак магнезијума повећава нашу подложност стресу“, додаје др Ума Наиду (Uma Naidoo), нутритивни психијатар и ауторка књиге Calm Your Mind With Food.
Суштина је једноставна: у стресним ситуацијама, тело је много склоније анксиозности ако су нивои магнезијума ниски. Са довољно магнезијума, иста ситуација може бити доживљена знатно мирније.
Како користити магнезијум за ублажавање анксиозности?
Сазнање да магнезијум може повећати отпорност на стрес може вас навести да пожелите да га уносите у великим количинама – али то није исправан приступ.
Др Наиду наглашава да унос магнезијума изнад препоручене дневне дозе (између 400 и 420 милиграма дневно) не пружа додатну заштиту од анксиозности.
Постоје два начина да повећате унос магнезијума: кроз исхрану и путем суплемената
Сви стручњаци се слажу да је најбоље прво покушати са храном. Суплементи су корисни углавном код особа са утврђеним недостатком или особама које интензивно тренирају, што се може проверити лабораторијским анализама.
Намирнице богате магнезијумом
Праћење сваког милиграма магнезијума може бити напорно, па дијететичар Енди Де Сантис (Andy De Santis), RD, саветује да је најбољи приступ – разноврсна, нутритивно богата исхрана.
Добри извори магнезијума су: пасуљ и сочиво, авокадо, орашасти плодови и семенке, интегралне житарице, лиснато зелено поврће, бели кромпир, риба и тамна чоколада.
Мање очигледни, али изузетно богати магнезијумом, јесу бундевине семенке, чиа семе и киселе трешње. Љубитељима смутија препоручује се додавање чиа или ланеног семена.
Главни разлог зашто толико људи има недостатак магнезијума лежи у недовољном уносу биљне хране – истог разлога због ког многима недостају и влакна и гвожђе.
Магнезијумски суплементи – шта треба знати
Чу истиче да код пацијената са анксиозношћу и доказаним недостатком магнезијума, суплементација често прави велику разлику.
На тржишту постоји више облика магнезијума (глицинат, цитрат, малат…), као и различите форме – капсуле, прашкови и чак топикални препарати попут уља и лосиона.
Стручњаци се слажу да су орални облици (капсуле и прашкови) далеко ефикаснији од топикалних, иако масажа магнезијумским уљима може помоћи код болова у мишићима.
Најбољи облик и време узимања магнезијума
Сви саговорници издвајају магнезијум глицинат као најбољи избор. „То је облик који се најбоље показао у студијама и веома ефикасно пролази кроз крвно-мождану баријеру“, објашњава др Наиду.
Што се времена узимања тиче: ујутру – ако се анксиозност јавља током дана и увече – ако анксиозне мисли ремете сан (бисглицинат би био идеалан увече, а преко дана малат)
Ако имате оба проблема, могуће је узимати магнезијум и ујутру и увече, уз пажњу да се не прекорачи дозирање.
Др Наиду такође препоручује да дан започнете чашом воде. „Будимо се дехидрирани, а добра хидратација може значајно утицати на смањење анксиозности“, истиче она.
У лечењу анксиозности, улога магнезијума често остаје занемарена. Повећајте унос биљне хране богате овим минералом и размотрите суплементе ако за тим постоји потреба. На тај начин ћете животним стресовима приступати из стабилнијег, здравијег и мирнијег менталног оквира.
