Prednosti hodanja su brojne – i ako ste se pitali da li su toniranje i jačanje među njima, istraživači i stručnjaci imaju odgovore. Među mnogim prednostima, hodanje pokreće krv i jača srčani mišić. Ono je nežno za zglobove, a istovremeno efikasno angažuje više mišićnih grupa, uključujući i najveće mišiće: gluteuse, kvadricepse i tetive kolena. Da li hodanje gradi mišiće- to je pitanje koje pokreće mnoge diskusije. Oni su jedan od najpouzdanijih načina za potrošnju više kalorija, a nedavno su istraživači poput dr Gabrijele Lion sugerisali da je snaga mišića jedan od najvećih doprinosa dugovečnosti.
Ipak, hodanje obično neće izgraditi pompezne mišiće, ali će ih vremenom i doslednošću tonirati i ojačati. Stručnjaci kažu da postoje načini da se to ostvari. Za početak, u bilo kojoj fazi života, idealan pristup vežbanju je kombinovanje treninga otpora sa kardiovaskularnim pokretima, poput hodanja, kako bi se uravnotežilo sagorevanje kalorija i snaga. Vežbe fleksibilnosti i mobilnosti mogu upotpuniti ovaj režim kako bi se otvorili zglobovi, istegli i telo održalo gipkim i dugoročno podržanim.
Da li hodanje gradi mišiće? Evo šta kažu istraživanja
Hodanje je kardiovaskularna aktivnost koja takođe pomaže u održavanju i razvoju mišića. Studije su pokazale da prava kombinacija intenziteta, učestalosti i trajanja hodanja može podstaći rast mišića. Da biste efikasno angažovali mišiće, održavajte rezervu srčane frekvencije – razliku između vaše srčane frekvencije u mirovanju i maksimalne srčane frekvencije – od 70% do 80% tokom šetnji koje traju najmanje 30 minuta, četiri do pet puta nedeljno. Da biste izračunali svoju maksimalnu srčanu frekvenciju, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti nude jednostavnu formulu za oduzimanje vaših godina od 220. Za 44-godišnjaka, maksimalna srčana frekvencija bi bila 176, a dostizanje 70% do 80% ovoga tokom šetnje bi značilo dostizanje srčane frekvencije od 123 do 140, piše Readers Digest.
Možete povećati angažovanje mišića tokom šetnje uz pomoć nagiba ili dodatnog otpora, kao što su tegovi za skočne zglobove ili tegovi za članke. Ova podešavanja posebno jačaju mišiće nogu i trupa. Pored toniranja mišića, brzo hodanje takođe može pomoći u sagorevanju kalorija. Prema rečima kardiologa dr Tamane Sing, brza šetnja od 30 minuta brzinom od najmanje četiri kilometra na sat može sagoreti oko 200 kalorija.
Da biste izračunali rezervu srčane frekvencije, prvo odredite svoju maksimalnu srčanu frekvenciju tako što ćete od 220 oduzeti svoje godine. Za osobu od 50 godina, maksimalna srčana frekvencija bi bila 220 – 50 = 170 otkucaja u minuti (otk/min). Zatim, pronađite srčanu frekvenciju u mirovanju, koja u proseku iznosi oko 70 otk/min za većinu odraslih. Rezerva srčane frekvencije je razlika između ove dve vrednosti: 170 – 70 = 100 otk/min. Da biste ciljali rezervu srčane frekvencije od 70% do 80% tokom vežbanja, održavajte srčanu frekvenciju od 70 do 80% od 100, plus vašu srčanu frekvenciju u mirovanju. To bi bilo 70 + (70% od 100) do 70 + (80% od 100), ili 140 do 150 otkucaja u minuti tokom šetnji.
Koliko treba da hodate da biste izgradili mišiće?
Stručnjaci predlažu da kombinujete udaljenost hodanja i tempo kako biste kontinuirano opterećivali svoje mišiće. Za poboljšanje tonusa i snage mišića, duže šetnje – koje traju duže od 30 minuta – brzim tempom su najefikasnije. Pored toga, uključivanje različitih terena, kao što su brda ili neravne staze, može dodatno doprineti razvoju mišića.
Koliko često treba da hodate da biste izgradili mišiće?
Doslednost je ključna za izgradnju mišića hodanjem. Hodate najmanje četiri do pet dana u nedelji. Dodavanje drugih vežbi može dodatno poboljšati efekat, a studija iz 2018. godine posmatrala je neaktivne starije osobe tokom deset nedelja, upoređujući efekte hodanja samo sa režimom koji je uključivao hodanje i trening otpora. Iako su svi učesnici videli poboljšanja u kvalitetu mišića, veličini i funkcionalnoj kondiciji, oni koji su uključili trening otpora imali su veću korist. Za one koji su novi u hodanju, kardiolog dr Li Makdonald, savetuje da se počne sa šetnjom od 10 minuta četiri dana u nedelji. Postepeno povećavajte trajanje tokom šest meseci kako biste izgradili samopouzdanje i sprečili povrede. Ako ste već veoma aktivni moraćete da se bavite izazovnijim aktivnostima kako biste podstakli rast mišića, kao što je hodanje.
Koji mišići rade pri hodanju?
1. Gluteusi
Gluteusi su angažovani tokom hodanja, posebno kada se odgurnete zadnjom nogom. Ovaj pokret pomaže u toniranju i jačanju zadnjice.
2. Kvadricepsi
Vaši kvadricepsi su prvenstveno odgovorni za istezanje kolena i igraju ključnu ulogu u hodanju. Dok se krećete napred, vaši kvadricepsi kontinuirano rade, pomažući vam da podignete noge i pokrenete se.
3. Tetive
Tetive rade nasuprot kvadricepsima. Jačanje tetiva može poboljšati ravnotežu i brzinu.
4. Mišići trupa
Vaš trup – koji se sastoji od trbušnih mišića, kosih trbušnih mišića i donjeg dela leđa – stabilizuje vaše telo dok hodate. Jaki mišići trupa su fundamentalni za održavanje ravnoteže i obezbeđivanje efikasnog kretanja tokom hodanja.
5. Listovi
Hodanje aktivira listove, koji rade na podizanju pete sa zemlje, pokrećući kretanje napred. Vremenom, redovno hodanje može dovesti do bolje definisanih listova.
