Vitamin D — esencijalni hormon za naše zdravlje

Vitamin D je i hranljiva materija koju jedemo i hormon koji proizvodi naše telo. To je vitamin rastvorljiv u mastima za koji je odavno poznato da pomaže telu da apsorbuje i zadrži kalcijum i fosfor, oba su krucijalna za izgradnju kostiju. Takođe, laboratorijske studije pokazuju da vitamin D može smanjiti rast ćelija raka, pomoći u kontroli infekcija i smanjenju upale. Mnogi organi i tkiva u telu imaju receptore za vitamin D, što ukazuje na važne uloge izvan zdravlja kostiju, a naučnici aktivno istražuju druge moguće funkcije.

Nekoliko namirnica prirodno sadrži vitamin D. Međutim, za većinu ljudi, najbolji način da dobijete dovoljno vitamina D je uzimanje suplemenata i izlaganje sunčevoj svetlost, jer je teško uneti dovoljno kroz hranu. Suplementi vitamina D dostupni su u dva oblika: vitamin D2 (ergokalciferol ili pre-vitamin D) i vitamin D3 (holekalciferol). Oba su prirodni oblici koji se proizvode u prisustvu sunčevih ultraljubičastih B (UVB) zraka, otuda i njihov nadimak, „Vitamini Sunca“. D2 se još proizvodi u biljkama i gljivama, a D3 kod životinja, uključujući ljude.

Proizvodnja vitamina D u koži je primarni prirodni izvor vitamina D, ali mnogi ljudi imaju nedovoljan nivo jer žive na mestima gde je sunčeva svetlost ograničena zimi, ili zato što imaju ograničeno izlaganje suncu zbog toga što su unutra veći deo vremena. Takođe, ljudi sa tamnijom kožom obično imaju niži nivo vitamina D u krvi jer pigment (melanin) deluje kao nijansa, smanjujući proizvodnju vitamina D (i takođe smanjujući štetne efekte sunčeve svetlosti na kožu, uključujući rak kože).

Preporučene količine

Preporučena količina vitamina D u ishrani obezbeđuje dnevnu količinu potrebnu za održavanje zdravih kostiju i normalnog funkcionisanja metabolizma kod zdravih ljudi, a uključuje i minimalno izlanjače sunčevoj svetlosti.

Preporučeni unos u ishrani za starije od 19 godina i više je 600 IU (15 mcg) dnevno za muškarce i žene, a za starije od 70 godina je 800 IU (20 mcg) dnevno. Podnošljivi gornji nivo unosa je maksimalni dnevni unos za koji je malo verovatno da će izazvati štetne efekte po zdravlje. Fornji nivo unosa vitamina D za odrasle i decu uzrasta od 9+ je 4.000 IU (100 mcg).

Mnogi ljudi možda ne ispunjavaju minimalne zahteve unosa vitamina D. Podaci NHANES-a otkrili su da je srednji unos vitamina D iz hrane i suplemenata kod žena starosti od 51 do 71 godine bio 308 IU dnevno, ali samo 140 IU samo iz hrane (uključujući obogaćene proizvode). Širom sveta, procenjuje se da 1 milijarda ljudi ima neadekvatan nivo vitamina D u krvi, a nedostaci se mogu naći kod svih etničkih i starosnih grupa. 

U industrijalizovanim zemljama, lekari vide ponovnu pojavu rahitisa, bolesti koja oslabljuje kosti, a koja je u velikoj meri iskorenjena putem jačanja vitamina D. Postoji naučna debata o tome koliko je vitamina D ljudima potrebno svakog dana i koji bi optimalni nivoi u serumu trebalo da budu da bi se sprečila bolest.

Institut za medicinu (IOM) objavio je u novembru 2010. preporuke za povećanje dnevnog unosa vitamina D za decu i odrasle u SAD i Kanadi, na 600 IU dnevno. Izveštaj je takođe povećao gornju granicu sa 2.000 na 4.000 IU dnevno. Iako neke grupe, kao što je „The Endocrine Society“, preporučuju 1.500 do 2.000 IU dnevno da bi se postigao adekvatan nivo vitamina D u serumu, IOM je smatrao da nema dovoljno dokaza da se utvrdi uzročno-posledična veza sa vitaminom D i zdravstvenim prednostima osim za zdravlje kostiju. Od tog vremena, novi dokazi podržavaju druge prednosti konzumiranja adekvatne količine vitamina D, iako još uvek ne postoji konsenzus o količini koja se smatra adekvatnom.

Vitamin D i zdravlje

Uloga vitamina D u prevenciji bolesti je popularna oblast istraživanja, ali jasni odgovori o prednostima uzimanja količina iznad RDA (preporučeni unos) nisu konačni. Iako opservacione studije vide snažnu vezu sa nižim stopama određenih bolesti u populacijama koje žive u sunčanijim klimatskim uslovima ili imaju viši nivo vitamina D u serumu, klinička ispitivanja koja ljudima daju suplemente vitamina D da utiču na određenu bolest su još uvek neubedljiva. Ovo može biti zbog različitih dizajna studija, razlika u stopama apsorpcije vitamina D u različitim populacijama i različitih doza datih učesnicima. 

Konzumiranje vitamina D (najbolje kroz kombinaciju sunčeve svetlosti i kvalitetnih suplemenata vitamina D i kalcijum citrata i bisglicinata) je od esencijalne važnosti za zdravlje naših kostiju i mišića, prevenciju kancera, prevenciju srčanih problema, dijabetes tipa 2, imunitet i kognitivne sposobnosti.

San i svetlo

Odnos čoveka i svetla je neverovatan. Sve više smo izloženi distribuciji plavog svetla, mnogi od nas i tokom noći. Idealno bi bilo da čim ustanete ,“ugrabite“ jutarnje svetlo i ako je moguće prošetate kako bi upili sunčeve zrake kroz kožu. Ako to niste u mogućnosti, pokušajte da po ustajanju nekoliko minuta gledate kroz prozor sa kog dopire Sunce ili makar dnevna svetlost. Zašto je ovo bitno?

Hormoni (posebno dopamin) i svetlo imaju neisključivu povezanost. Nivo svih hormona će se menjati usled dotoka sunčeve svetlosti kroz retinu, a takođe i libido, što se direktno odražava i na raspoloženje. Zarastanje rana je takođe fenomen koji zavisi od toga u zavisnosti od toga da li su nam odnos svetla i mraka u skladu sa bioritmom naše, čovečije vrste, s’toga lezite ranije. Jako je bitno napomenuti da ukoliko izađete sa naočarima za Sunce i krenete u šetnju po danu, nećete pripremiti telo za bolji san jer na taj način anulirate delovanje mnogih talasa koje Sunce nudi, a naši hormoni traže. Kortizol (hormon stresa) će bam biti miran tokom dana, dopamin povišen, a on opet igra ključnu ulogu u proizvodnji testosterona, kao i estrogena.

Namirnice kao izvori vitamina D

Nekoliko namirnica je prirodno bogato vitaminom D3. Najbolji izvori su meso masne ribe i ulja riblje jetre. Manje količine se nalaze u žumancima, siru i goveđoj jetri. Određene pečurke sadrže malo vitamina D2, pored toga, pečurke koje se proizvode u „veštačkim“ uslovima sadrže veće količine D2 zbog namernog izlaganja visokim količinama ultraljubičastog svetla. Mnoge namirnice i suplementi su obogaćeni vitaminom D kao što su mlečni proizvodi i žitarice.

Navešćemo vam neke od namirnica koje su bogate vitaminom D, a to su : Riblje ulje (omega 3 masne kiseline), losos, sabljarka, tunjevina, sok od pomorandže obogaćen vitaminom D mleko i biljna mleka obogaćena vitaminom D, sardine, goveđa jetra, žumance i naravno crveno meso.

Znaci nedostatka i toksičnost

 Nedostatak vitamina D može nastati usled nedostatka u ishrani, loše apsorpcije ili metaboličke potrebe za većim količinama. Ako neko ne jede dovoljno vitamina D i ne izlaže se Suncu tokom dužeg perioda, sigupno će imati nedostatak vitamina D. Ljudi koji ne tolerišu ili ne jedu mleko, jaja i ribu, kao što su oni sa intolerancijom na laktozu ili koji prate vegansku ishranu, imaju veći rizik od nedostatka.

Drugu grupu ljudi sa visokim rizikom od nedostatka vitamina D uključuju: Ljudi sa inflamatornom bolešću creva (ulcerozni kolitis, Kronova bolest) ili drugim stanjima koja ometaju normalno varenje masti. Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima koji zavisi od sposobnosti creva da apsorbuje masti iz ishrane. Ljudi koji su gojazni obično imaju niži nivo vitamina D u krvi. Vitamin D se akumulira u višku masnog tkiva, ali nije lako dostupan telu kada je to potrebno. Možda će biti potrebne veće doze suplementa vitamina D da bi se postigao željeni nivo u krvi. Nasuprot tome, nivoi vitamina D u krvi rastu kada gojazni ljudi izgube težinu.

Ljudi koji su prošli operaciju želudačnog bajpasa, koja obično uklanja gornji deo tankog creva gde se vitamin D apsorbuje, još jedna su grupa ugroženih. Stanja koja su posledica produženog nedostatka vitamina D su metaboličke bolesti kostiju kao što su rahitis i osteomalacija.

Rahitis: Stanje mekih kostiju i deformiteta skeleta kod odojčadi i dece uzrokovano neuspehom otvrdnjavanja koštanog tkiva. Osteomalacija: Stanje kod odraslih slabih i omekšanih kostiju koje se može preokrenuti suplementacijom. Ovo je drugačije od osteoporoze, u kojoj su kosti porozne i krhke i stanje je nepovratno.

Nedostatak vitamina D u organizmu može da dovede još do bolesti kao što su: anoreksija, bolesti srca (sve počinje od nepravilnog rada), jetre i trovanja.

Upoznali smo vas sa funkcionisanjem i važnosti vitamina D u našem organizmu, pa tako na vama preostaje da ranije ležete, više se izlažete Suncu, zdravije hranite i manje vremena provodite pored računara i telefona, a više u prirodi.