Puter je bogat zasićenim mastima – ali margarin je ultra-prerađena hrana. Razdvojiti koji je od njih kralj zdravih namaza izuzetno je teško.
Puter je vekovima bio sastavni deo britanske ishrane, dugo pre nego što se margarin pojavio početkom 20. veka. Međutim, sredinom 20. veka ljudi su počeli da zamenjuju puter margarinom, zbog sveopšteg uverenja da su sve masti loše za naše zdravlje.
Saveti da se smanji unos masti
Prehrambena industrija je odgovorila proizvodnjom niskomasnih verzija mnogih osnovnih namirnica u ishrani, a prehrambene smernice su ljudima savetovale da smanje unos masti.
Ubrzo nakon toga, pažnja je usmerena na zasićene masti, a ne na sve vrste masti. „Od 1950-ih godina polako se razvila ideja da su zasićene masti glavni krivci i da ih treba zameniti polinezasićenim mastima,“ kaže Nita Foruhi, profesor populacionog zdravlja i ishrane na Univerzitetu u Kembridžu.
Sada se situacija ponovo menja. U Australiji je poslednjih godina zabeležen porast konzumacije putera u poređenju sa margarinom, kaže Klara Kolins, profesor laureat u oblasti ishrane i dijetetike na Univerzitetu Njukasl u Australiji. „Postoji mnogo konfuzije oko putera, uključujući vrste masti, pa su se možda ljudi vratili konzumiranju onoga što im se više sviđa po ukusu. Ali pomaže ako ljudi razumeju šta istraživanja govore,“ kaže ona.
Kako se ispostavlja, istraživanja su rekla mnogo. Naučnici decenijama istražuju zdravstvene koristi i troškove različitih namaza. A kada je reč o puteru i margarinu, ima mnogo toga da se razjasni.
Šta su puter i margarin?
Da bi se napravio puter, prvo se mleko zagreva, a zatim se vrti da bi se odvojila pavlaka od mleka. Ova pavlaka se zatim hladi, a zatim mućka, i odstranjuje se buttermilk – tečnost koja ostaje nakon što se čvrsti puter odvoji. So se ponekad dodaje preostaloj smeši putera.
Margarina se pravi tako što se ulje mućka sa vodom da bi se formirao čvrst proizvod, pre nego što se dodaju još neki sastojci, kao što su emulgatori i boje.
Istorijski gledano, proizvođači margarina su dodavali vodonik margarinu kako bi tečna ulja pretvorili u čvrste masti, i učinili ih lakšim za mazanje.
Ali ubrzo su shvatili da to stvara „hidrogenizovane“ ili „trans“ masti – vrstu nezasićenih masti koje su postale ozloglašene zbog loših zdravstvenih posledica, kao što je koronarna bolest srca.
Dijeta bogata trans mastima povećava loš LDL holesterol
Tokom Drugog svetskog rata, većina margarina se pravila od biljnih ulja koja su bila očvrsnuta putem hidrogenizacije. Istraživači su pokazali da dijeta bogata veštačkim trans mastima povećava loš LDL holesterol i smanjuje dobar HDL holesterol, što dovodi do povećanog rizika od srčanih bolesti, kaže Lisa Harnak, profesor ishrane na Univerzitetu Minesota u SAD-u. Zapravo, trans masti imaju još gori efekat na holesterol nego zasićene masti, kaže ona.
Razgradnja masti
Trans masti su oblik nezasićenih masti – ali istraživanja pokazuju da je dijeta bogata trans mastima povezana sa najgorim zdravstvenim ishodima.
Zasićena mast se sastoji od molekula masnih kiselina bez dvostrukih veza koje se mogu razbiti da bi se povezale sa drugim molekulima, dok polinezasićene i mononezasićene masti imaju te dvostruke veze. I postoje različite vrste zasićenih masti, kao što su kratkolančane, srednjelančane i dugolančane zasićene masti, kao i različite vrste polinezasićenih masti.
„Opšte pravilo je da su namirnice bogate zasićenim mastima sklonije povećanju nivoa holesterola u krvi ako već imate srčane bolesti, visok holesterol ili druge faktore rizika za srčane bolesti,“ kaže Kolins.
Prema jednoj proceni, trans masti mogu biti odgovorne za 540.000 smrtnih slučajeva svake godine.
Bitno je kakve masti konzumiramo
Ali za opštu populaciju, ideja da promena na niskomasnu dijetu može smanjiti srčane bolesti je dovedena u pitanje u poslednjim decenijama. Zapravo, veliki eksperimenti su pokazali suprotne efekte dijete bogate određenim visokomasnim namirnicama kao što su orašasti plodovi i ekstra devičansko maslinovo ulje, koje su obe bogate polinezasićenim mastima.
„Ne treba da se brinemo toliko o ukupnim mastima, koliko o proporciji masti unutar toga,“ kaže Foruhi. Konkretno, od tri vrste masti koje jedemo – zasićene, mononezasićene i polinezasićene – treba da budemo svesni koliko zasićenih masti unosimo, kaže ona. Opšte smernice su da zasićene masti čine ne više od 10% naše ukupne energije. Ali to je složenije od toga.
„Sada se sve više prepoznaje da zasićena mast nije samo jedna homogena stvar. Sastoji se od pojedinačnih lanaca masnih kiselina i dužina lanaca definisanih brojem atoma u lancu, što daje svakoj pojedinačnoj masnoj kiselini različita svojstva i različite uticaje na zdravlje,“ kaže Foruhi.
Foruhi je kroz svoje istraživanje otkrila da su zasićene masne kiseline sa neparnim brojem ugljenikovih atoma (15 ili 17) povezane sa nižim kardiometaboličkim rizikom – rizikom od razvoja tipa 2 dijabetesa i srčanih bolesti.
S druge strane, one sa parnim brojem atoma u lancu (16 i 18) su povezane sa povećanim kardiometaboličkim rizikom. I Foruhi je otkrila da su masne kiseline sa 15 i 17 ugljenikovih atoma obično karakteristične za mlečne proizvode.
„Ovo nas je navelo da razmišljamo: da li je moguće da su hranljive materije same po sebi neupotrebljive za posmatranje u izolaciji?“ kaže Foruhi. „Da li možemo reći da, ako zasićena mast dolazi iz mlečnih proizvoda ili ribe, ona je drugačija od zasićene masti iz mesa (na primer)?“
Hrana je mnogo više od zbira svojih hranljivih sastojaka
Foruhi je otkrila da su zasićene masti iz mesa i putera povezane sa većim rizikom od srčanih bolesti u poređenju sa mastima iz ribe ili fermentisanih mlečnih proizvoda, kao što je jogurt.
„Hrana je mnogo više od zbira svojih hranljivih delova,“ kaže ona. „Ima makronutrijente, puno različitih mikronutrijenata, minerale, vitamine, vlakna, so, aditive, a neke su i fermentisane.“
Ultra-prerađena hrana
Dok se puter smatra „prerađenim kulinarskim sastojkom“, margarin je ultra-prerađena hrana, prema najčešće korišćenoj klasifikaciji prerađene hrane. Brojna istraživanja su povezala ultra-prerađene hrane sa lošim zdravstvenim ishodima, uključujući gojaznost, tip 2 dijabetes i srčane bolesti.
Ne postoje dugoročni dokazi koji posebno upoređuju zdravstvene efekte putera i margarina
To je delimično zato što neka istraživanja koja proučavaju efekte različitih namirnica na naše zdravlje grupišu puter i margarin u jedan tip hrane, zajedno sa drugim namirnicama.
Jedno istraživanje, na primer, pokazalo je da su „namazi“ povezani sa povećanim rizikom od razvoja tipa 2 dijabetesa, ali istraživanja će morati da budu detaljnija od ovoga, kaže Melisa Lejn, postdoktorski istraživač na Univerzitetu Dikin u Australiji.
Jedan način da se to postigne je metod „analize zamene“, gde se margarin zamenjuje ne-ultra-prerađenom alternativom, sa jednakim brojem kalorija, kaže Lejn.
„Potrebno nam je više istraživanja koja direktno upoređuju podgrupe ultra-prerađene hrane sa ne-ultra-prerađenim alternativama i rezultati mogu varirati u zavisnosti od istraživanog zdravstvenog ishoda,“ kaže ona.
„Margarin ima bolji nutritivni profil u smislu da ima manje zasićenih masti od putera, i oba treba posmatrati u kontekstu celokupne ishrane,“ kaže ona. „Ali novi dokazi sugerišu da postoji povezanost između lošeg zdravlja i ultra-prerađenih dijeta, nezavisno od hranljivih materija.“
Maslinovo ulje kao jedna od alternativa
Takođe, Lejn kaže da biste možda želeli da se odlučite za manje prerađene alternative, kao što je maslinovo ulje, koje sadrži korisne mono- i polinezasićene masti, i da nastojite da smanjite ukupni unos ultra-prerađene hrane bez previše fokusiranja na određene namirnice.
Dok postoji mnogo istraživanja koja pokazuju negativne posledice dijeta bogatih ultra-prerađenom hranom na naše zdravlje, kontra-argument je da neke od ovih namirnica ipak sadrže neke hranljive materije koje imaju koristi. Na primer, margarina obezbeđuje neke hranljive materije, uključujući vitamin A.
„Hleb od celog zrna kupljen u prodavnici verovatno se klasifikuje kao ultra-prerađena hrana,“ kaže Harnak. „Doručak žitarice su uglavnom ultra-prerađene, iako su dobar izvor vlakana. Nauka nije tu da podrži donošenje opšte preporuke da se izbegavaju sve ultra-prerađene hrane,“ kaže ona.
Dijete bogate polinezasićenim mastima kao što je maslinovo ulje smatraju se korisnim za smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Margarin protiv putera: konačni obračun
Manje je dokaza koji pokazuju efekte margarina na naše zdravlje jer, dok nutritivni profil putera varira vrlo malo od zemlje do zemlje, margarina ima širu definiciju i menjala se tokom vremena, kaže Foruhi. A kada istraživači sprovode dugoročne studije, analiziraju obrasce ishrane ljudi tokom decenija.
Ali iako postoji mnogo manje istraživanja o margarinu, Foruhi dodaje, namirnice sa manje zasićenih masti, više polinezasićenih masti i bez trans masti su najbolja opcija.
Naši dugoročni obrasci ishrane su ono što zaista važi, kažu stručnjaci, kao i naš ukupni unos zasićenih masti tokom nedelja i meseci.
Zavisi koliko ga konzumirate
„Zaključak je da zavisi koliko ga konzumirate. Ako jednom nedeljno mažete bogat puter na tost, a ostatak vaše ishrane je zdrav, verovatno nije bitno,“ kaže Kolins. „Ali ovo nije ono što većina ljudi jede,“ kaže ona. „Ljudi imaju dijete koje su dominantne u energetski bogatoj, nutritivno siromašnoj hrani.
Samo treba da uđete u bilo koji supermarket i pogledate broj stvari koje su unapred pakovane. Ne kuvamo od nule, niti kupujemo toliko voća i povrća, pa ne shvatamo da je naš unos masti tako visok,“ kaže Kolins.
Koji namaz birate, dodaje Kolins, trebalo bi da se temelji na vašim ličnim zdravstvenim potrebama. „Gotovo morate biti detektiv da biste shvatili šta je najbolje za vas. Razmislite o vašim glavnim zdravstvenim potrebama i poređajte sve etikete namaza koje obično birate i uporedite,“ kaže ona.
Jedna prednost margarina u odnosu na puter, dodaje Kolins, je ta što je lakše koristiti manje količine namaza. „Za visokomasni puter iz frižidera gotovo vam je potrebna bušilica, pa završavate sa velikim komadima na hlebu,“ kaže ona.
Na kraju, koji namaz birate je samo jedan deo celokupne nutritivne slagalice. Drugim rečima – možda je bitnije šta stavljate na vaš namaz. „Ako stavljate puter na klip kukuruza, a ne na kroasan, to je potpuno drugačiji obrok,“ kaže Kolins.
