Proteini su veoma važni nutrijenti i potrebni su za zdrav metabolizam, razvoj ćelija i održavanje jakih mišića i kostiju. Posebno je važan za osobe koje se bave fizičkim aktivnostima visokog intenziteta, za decu, adolescente i trudnice, jer podržava pravilan rast i razvoj.
Preporučeni dnevni unos proteina za odrasle je oko 60 grama, ali količina varira u zavisnosti od pola, starosti, aktivnosti i težine.
U članku objavljenom u „The American Journal of Clinical Nutrition“, istraživači su analizirali proteine biljnog i životinjskog porekla. Zaključak je da je unos obe vrste proteina važan za fizičko zdravlje i kognitivno blagostanje.
Namirnice koje sadrže najviše proteina
Crveno meso: Izvor potpunih proteina, ali ga treba konzumirati umereno zbog njegovog potencijalnog uticaja na zdravlje srca.
Pileće meso: Niskokalorični izvor proteina idealan za izgradnju mišića.
Riba i morski plodovi: Pored proteina, sadrže zdrave omega-3 masne kiseline koje doprinose zdravlju srca.
Mahunarke (posebno pasulj): Sa visokim sadržajem proteina i vlakana, odličan su izbor za vegetarijance.
Orašasti plodovi (bademi, orasi): bogati proteinima, zdravim mastima i mineralima.
Jaja: Svestrani izvor proteina i važnih hranljivih materija kao što je holin.
Mlečni proizvodi: Bogati proteinima, ali sa umerenim unosom sira zbog visokog sadržaja masti.
Cela zrna (ovas, kinoa): Pristupačan izvor proteina sa dodatkom vlakana za zdravlje probave.
Soja i njeni derivati: Odličan biljni izvor proteina, pogodan za vegetarijance i vegane.
Voće i povrće: Iako nisu bogati proteinima, doprinose potpunoj i uravnoteženoj ishrani.
Unos proteina iz životinjskih i biljnih izvora je neophodan za telo, ali ravnoteža je neophodna, prenosi portal Indeks.
Prekomerni unos crvenog mesa može biti povezan sa rizicima po zdravlje srca, pa je preporučljivo kombinovati različite izvore proteina za optimalno zdravlje.
Proteinske dijete postaju sve popularnije kao brz i efikasan način za gubitak težine, izgradnju mišićne mase i poboljšanje metabolizma. Ove dijete uključuju unošenje veće količine proteina iz različitih izvora poput mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i proteinskih suplemenata, dok se unos ugljenih hidrata i masti često smanjuje. Koncept proteinskih dijeta oslanja se na naučno dokazanu ulogu proteina u sitosti, održavanju mišićne mase i povećanju termičkog efekta hrane, što znači da organizam troši više energije na varenje i obradu proteina nego drugih makronutrijenata.
Kako funkcionišu proteinske dijete?
Proteini su esencijalni makronutrijenti koji ne samo da su ključni za izgradnju i popravku tkiva, već igraju značajnu ulogu u regulaciji hormona gladi i sitosti, poput grelina i leptina. Konzumiranje većih količina proteina čini nas duže sitim i pomaže u smanjenju ukupnog unosa kalorija tokom dana. Pored toga, dijete sa visokim sadržajem proteina mogu pomoći u očuvanju mišićne mase tokom gubitka težine, što je bitno jer je mišićno tkivo metabolički aktivnije i troši više kalorija u stanju mirovanja.
Prednosti proteinskih dijeta
- Gubitak težine: Visok unos proteina dovodi do smanjenja osećaja gladi, što olakšava kontrolu apetita i smanjenje unosa kalorija.
- Povećanje mišićne mase: Za one koji su fizički aktivni i žele da povećaju mišićnu masu, povećan unos proteina pruža neophodne građevinske blokove za mišićna tkiva.
- Bolji metabolizam: Visok sadržaj proteina povećava termički efekat hrane, tako da telo troši više kalorija za varenje.
- Stabilizacija šećera u krvi: Proteini pomažu u smanjenju oscilacija šećera u krvi i mogu smanjiti potrebu za slatkišima i ugljenim hidratima.
Mane i rizici proteinskih dijeta
Proteinske dijete imaju mnoge prednosti, ali nisu bez rizika. Prekomerno unošenje proteina može da optereti bubrege, naročito kod ljudi koji već imaju bubrežne bolesti. Takođe, mnoge proteinske dijete ograničavaju unos voća, povrća i žitarica, što može dovesti do manjka važnih vitamina, minerala i vlakana. Neki ljudi mogu doživeti i probleme sa varenjem, poput konstipacije, ako ne konzumiraju dovoljno vlakana.
Vrste proteinskih dijeta
- Keto dijeta: Naglasak je na vrlo niskom unosu ugljenih hidrata, a visokom unosu masti i umerenom unosu proteina.
- Atkinsova dijeta: Započinje sa strogim ograničenjem ugljenih hidrata, uz postepeno povećavanje unosa uz istovremeno povećanje proteina.
- Dijeta sa visokim unosom proteina i povrća: Kombinuje proteine sa niskokaloričnim povrćem, što pomaže u smanjenju kalorija uz očuvanje sitosti.
- Paleo dijeta: Zasniva se na ishrani koja je što sličnija onoj koju su imali naši preci, sa puno mesa, ribe, orašastih plodova i povrća, ali bez prerađenih namirnica i žitarica.
Preporuke za unošenje proteina
Preporučena količina proteina može varirati, ali se za većinu ljudi preporučuje unos od 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu telesne mase. Sportisti i ljudi koji aktivno rade na izgradnji mišićne mase često mogu da imaju veće potrebe, dok bi ljudi sa određenim zdravstvenim problemima trebalo da se konsultuju sa lekarom pre značajnog povećanja unosa proteina.
Proteinske dijete mogu biti efikasne za gubitak težine i povećanje mišićne mase, ali je važno voditi računa o ukupnoj ravnoteži hranljivih materija. Najbolje je konzumirati raznovrsne izvore proteina i osigurati dovoljan unos vlakana, vitamina i minerala. Pre početka proteinske dijete preporučljivo je konsultovati se sa nutricionistom ili lekarom, kako bi se obezbedilo da dijeta odgovara individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.
