Kada se govori o zdravlju u starosti, osteoporoza često izaziva najveću zabrinutost. Postoji, međutim, još jedan, podmukliji problem, koji ima ozbiljnije posledice – sarkopenija, odnosno progresivan gubitak mišićne mase, snage i funkcije koji se javlja sa godinama.
Dok krhke kosti predstavljaju rizik od nastanka preloma, slabi mišići otežavaju kretanje, povećavaju rizik od padova i smanjuju kvalitet života. Zato mnogi stručnjaci danas upozoravaju da je za starije osobe sarkopenija, zapravo, veća pretnja nego osteoporoza.
Ako zamislimo telo kao građevinu, a mišiće kao stubove koji drže sve na mestu, kada oni oslabe, telo postaje nestabilno, a svaki pokret nesiguran. To dovodi do češćih padova. Oni su glavni uzrok preloma kuka kod starijih osoba. A posle preloma, kod najvećeg broja pacijenata, nastaje domino efekat slabljenja opšteg fizičkih i psihičkog stanja organizma, pa dolazi čak i do pojave demencije. Uz to, upravo sarkopenija često prethodi problemima sa kostima, jer onemogućava fizičku aktivnost neophodnu za održavanje koštane gustine.
Sa godinama, telo gubi sposobnost da efikasno gradi i obnavlja mišićna vlakna. Ovo je delimično posledica hormonskih promena (smanjenje testosterona, hormona rasta i insulinu sličnog faktora rasta – IGF-1), ali i smanjenog unosa proteina i vitamina D.
Nizak unos belančevina i ključnih mikronutrijenata, poput vitamina D, hronične bolesti – dijabetes, srčane bolesti i inflamatorna stanja mogu da doprinesu nastanku sarkopenije, kao i insulinska rezistencija, koja ometa pravilan metabolizam mišića.
Životni stil i fizička neaktivnost igra ključnu ulogu u nastanku sarkopenije – sedentarni način života ubrzava proces gubljenja mišića, dok nepravilna ishrana dodatno otežava regeneraciju mišića.
Simptomi koji upozoravaju
Sarkopenija pogađa do 13 procenata ljudi starosti između 60 i 70 godina. Obično je povezana sa starenjem, ali može biti uzrokovana i drugim osnovnim stanjima.
Ljudi generalno gube oko 3 do 8 procenata mišićne mase po deceniji. Brzina gubitka značajno se ubrzava posle 60. godine i može da bude ozbiljna kod nekih starijih odraslih osoba.
Osećaj slabosti i smanjena snaga, problemi s ravnotežom i nestabilnost pri hodu, umor i otežano izvođenje svakodnevnih aktivnosti, vizuelni gubitak mišićne mase, naročito u rukama i nogama, česti padovi ili osećaj nesigurnosti pri stajanju, simptomi su koji ukazuju na postojanja sarkopenije.
Sarkopenija nije neizbežna posledica starenja, ali ako se ne prepozna na vreme, može da dovede do ozbiljne onesposobljenosti. Ljudi koji izgube previše mišićne mase često postaju zavisni od tuđe pomoći, a to dodatno smanjuje njihovu fizičku aktivnost i ubrzava dalji pad funkcionalnosti.
Kako sprečiti slabljenje mišića u starosti
Dobra vest je da sarkopenija nije neizbežna. Postoji nekoliko ključnih koraka koji mogu da pomognu u usporavanju ili sprečavanju opadanja snage i vitalnosti:
1. Vežbe snage – ključ za jake mišiće
Dok se kod osteoporoze često preporučuje hodanje, za sarkopeniju su neophodne vežbe snage – podizanje tegova, vežbanje sa elastičnim trakama ili korišćenje sopstvene telesne težine. Vežbanje ne samo da održava mišićnu masu, već poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od padova.
2. Ishrana bogata proteinima
Proteini su osnovni građevinski materijal mišića. Starijim osobama se preporučuje unos najmanje 1–1,2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Najbolji izvori belančevina su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke i orašasti plodovi.
Važno je, takođe, unositi dovoljno vitamina D, kroz ishranu (riba, mlečni proizvodi) ili suplemente, zdravih masti i omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u očuvanju mišića i smanjenju upala, voća i povrća.
3. Aktivnost tokom celog dana
Nije dovoljno samo otići na trening – pokret je neophodan tokom celog dana. Hodanje, stepenice umesto lifta, rad u bašti ili čak stajanje u prevozu ili dok razgovarate telefonom mogu značajno da doprinesu očuvanju snage.
4. Prevencija padova
Važno je i prilagoditi dom u kojem žive stariji ljudi – postaviti rukohvate, osigurati dobro osvetljenje i ukloniti prepreke koje mogu da izazovu pad.
U nekim slučajevima, regulacija hormona, poput testosterona, može da pomogne u očuvanju mišićne mase.
