Када се говори о здрављу у старости, остеопороза често изазива највећу забринутост. Постоји, међутим, још један, подмуклији проблем, који има озбиљније последице – саркопенија, односно прогресиван губитак мишићне масе, снаге и функције који се јавља са годинама.
Док крхке кости представљају ризик од настанка прелома, слаби мишићи отежавају кретање, повећавају ризик од падова и смањују квалитет живота. Зато многи стручњаци данас упозоравају да је за старије особе саркопенија, заправо, већа претња него остеопороза.
Ако замислимо тело као грађевину, а мишиће као стубове који држе све на месту, када они ослабе, тело постаје нестабилно, а сваки покрет несигуран. То доводи до чешћих падова. Они су главни узрок прелома кука код старијих особа. А после прелома, код највећег броја пацијената, настаје домино ефекат слабљења општег физичких и психичког стања организма, па долази чак и до појаве деменције. Уз то, управо саркопенија често претходи проблемима са костима, јер онемогућава физичку активност неопходну за одржавање коштане густине.
Са годинама, тело губи способност да ефикасно гради и обнавља мишићна влакна. Ово је делимично последица хормонских промена (смањење тестостерона, хормона раста и инсулину сличног фактора раста – IGF-1), али и смањеног уноса протеина и витамина Д.
Низак унос беланчевина и кључних микронутријената, попут витамина Д, хроничне болести – дијабетес, срчане болести и инфламаторна стања могу да допринесу настанку саркопеније, као и инсулинска резистенција, која омета правилан метаболизам мишића.
Животни стил и физичка неактивност игра кључну улогу у настанку саркопеније – седентарни начин живота убрзава процес губљења мишића, док неправилна исхрана додатно отежава регенерацију мишића.
Симптоми који упозоравају
Саркопенија погађа до 13 процената људи старости између 60 и 70 година. Обично је повезана са старењем, али може бити узрокована и другим основним стањима.
Људи генерално губе око 3 до 8 процената мишићне масе по деценији. Брзина губитка значајно се убрзава после 60. године и може да буде озбиљна код неких старијих одраслих особа.
Осећај слабости и смањена снага, проблеми с равнотежом и нестабилност при ходу, умор и отежано извођење свакодневних активности, визуелни губитак мишићне масе, нарочито у рукама и ногама, чести падови или осећај несигурности при стајању, симптоми су који указују на постојања саркопеније.
Саркопенија није неизбежна последица старења, али ако се не препозна на време, може да доведе до озбиљне онеспособљености. Људи који изгубе превише мишићне масе често постају зависни од туђе помоћи, а то додатно смањује њихову физичку активност и убрзава даљи пад функционалности.
Како спречити слабљење мишића у старости
Добра вест је да саркопенија није неизбежна. Постоји неколико кључних корака који могу да помогну у успоравању или спречавању опадања снаге и виталности:
1. Вежбе снаге – кључ за јаке мишиће
Док се код остеопорозе често препоручује ходање, за саркопенију су неопходне вежбе снаге – подизање тегова, вежбање са еластичним тракама или коришћење сопствене телесне тежине. Вежбање не само да одржава мишићну масу, већ побољшава равнотежу и смањује ризик од падова.
2. Исхрана богата протеинима
Протеини су основни грађевински материјал мишића. Старијим особама се препоручује унос најмање 1–1,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно. Најбољи извори беланчевина су месо, риба, јаја, млечни производи, махунарке и орашасти плодови.
Важно је, такође, уносити довољно витамина Д, кроз исхрану (риба, млечни производи) или суплементе, здравих масти и омега-3 масних киселина, које помажу у очувању мишића и смањењу упала, воћа и поврћа.
3. Активност током целог дана
Није довољно само отићи на тренинг – покрет је неопходан током целог дана. Ходање, степенице уместо лифта, рад у башти или чак стајање у превозу или док разговарате телефоном могу значајно да допринесу очувању снаге.
4. Превенција падова
Важно је и прилагодити дом у којем живе старији људи – поставити рукохвате, осигурати добро осветљење и уклонити препреке које могу да изазову пад.
У неким случајевима, регулација хормона, попут тестостерона, може да помогне у очувању мишићне масе.
