Za mnoge ljude, rad predstavlja sate i sate sedenja, s retkim pauzama za šetnju oko naselja ili čak najbanalnije hodanje niz hodnik. Iako je lako opisati to kao rutinu i svakodnevicu odraslog čoveka, to postaje sve veća anomalija modernog čoveka i polje istraživanja od strane naučnika. Studije sugerišu da provedeno vreme u stolici može izazvati različite probleme u telu, pa tako i skratiti životni vek.
Prošle godine, časopis „Annals of Internal Medicine“ objavio je studiju sprovedenu na 8.000 odraslih osoba koja je pokazala povezanost između produženog sedenja i rizika od ranog umiranja iz bilo kojeg razloga. (Osobe koje su sedele najviše 30 minuta u jednom ciklusu imale su najmanji rizik prema toj studiji.) Druga istraživanja povezuju produženo sedenje ili druge sedentarne navike s dijabetesom, lošim zdravljem srca, gojenjem, depresijom, demencijom i različitim vrstama karcinoma.
„Dugo sedenje, jedan je od glavnih uzroka mnogih stanja koja se leče u mojoj klinici za mišićno-skeletne probleme. Često rezultira posetama drugim vrstama lekara“, kaže Erik Holder, fizijatar sa Yale Medicine (lekara koji se specijalizuju za nehirurško lečenje pacijenata sa mišićno-skeletnim problemima). „To je toliko ukorenjeno u našem društvu sada – ljudi su postavljeni za stolove, sede ispred računara ili televizora tokom produženih perioda, stalno putuju automobilima, vozovima i avionima. To je ozbiljan zdravstveni problem koji može dovesti do mnogih hroničnih bolesti.“
5 profesora sa ovog prestižnog Univerziteta (Yale), dalo je odgovore kakve sve konkretno probleme može izazvati dugo sedenje i šta možemo da uradimo povodom obog problema.
Problemi sa krvnim sudovima
Ako vam se noge i stopala umore, oteknu i zabole nakon dugotrajnog sedenja, mogli biste doživljavati zadržavanje krvi i tečnosti u tim područjima, kaže Brit H. Tonesen, MD, vaskularni hirurg. U najgorim slučajevima može doći do razvoja duboke venske tromboze (DVT). To se dešava kada se stvori ugrušak krvi u dubokoj veni noge, što je opasno jer može putovati do pluća. „Ugrušci krvi obično nastaju iz tri razloga“, kaže dr. Tonesen. Poremećaj krvi može učiniti osobu sklonom zgrušavanju, dok povreda ili trauma takođe može povećati rizik od DVT-a. Ali treći razlog – onaj nad kojim svi imamo kontrolu je nepokretnost ili sedenje. Trudnice, osobe starije dobi i pušači su posebno izloženi visokom riziku, kaže dr. Tonesen. „Nepostojanje vežbanja ili povremeno kretanje može dovesti do ozbiljnijeg ugruška krvi.“
Savet dr. Tonesena: „Prvo, obavestite svog lekara ako imate faktore rizika za stvaranje ugrušaka, posebno ako je član vaše porodice imao ugrušak u nogama ili plućima u mladosti, kako biste bolje razumeli svoj rizik. Zatim, bez obzira imali ili nemali porodičnu istoriju, krećite se svakih 30 minuta ili sat kako biste izbacili krv iz mišića lista. Prošetajte malo. Učinite nešto, bilo šta.“
Još jedan predlog: „Pokušajte nositi elastične kompresione čarape (15 do 20 ili čak 20 do 30 mm hg). Medicinski radnici ih često koriste; pružaju se od stopala do kolena i mogu pomoći, posebno ako osećate bolove u nogama, oticanje ili nemirne noge. Ove čarape su udobne i otklanjaju umoran osećaj i bol.“
Bol u donjem delu leđa i problemi sa kičmom
Dugotrajno sedenje stavlja značajan stres na spinalne strukture, kao i na druge zglobove, poput ramena i kuka, posebno kada sedimo sa lošim držanjem, kaže dr. Holder. „Kada sedimo za računarom, često se savijamo, izbacujući vrat unapred što tokom vremena može dovesti do stalnog nepravilnog postavljanja tela. Sedenje takođe može dovesti do opšte dekondicije, hroničnog umora u mišićim, oslanjanja stabilizatora trupa i skraćivanja fleksora kuka, što rezultuje povećanim stresom na vaš donji deo leđa i smanjenom fleksibilnošću kičme.
Takođe utiče na glutealne mišiće zadnjice tokom vremena, dovodeći do deaktivacije i oslabljivanja ovih mišića“, kaže on. Ponekad se ovo naziva i glutealna amnezija, što može dovesti do bolova u donjem delu leđa i kukovima. On takođe napominje da neaktivnost i dugotrajno sedenje mogu dovesti do oslabljivanja kostiju (osteoporoza). Njegova preporuka je najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno za osobe od 18 do 64 godine može pomoći, kaže dr Holder, s tim što bi trening snage bio ključ za stabilizaciju našeg središnjeg dela tela (popularno ga dosta ljudi zove „kor“).
Plenkovi, vežbe za glutealne mišiće poput rumunskog mrtvog dizanja su ključ za stabilizaciju i snagu središnjeg dela tela, a ako on nije jak, onda njegovu ulogu preuzimaju kukovi i donja leđa i zato se javljaju problemi sa upaljenim ishijadikusom, diskus hernijama itd.
Savet dr. Holdera: Sto koji se može podešavati odlična je opcija za smanjenje vremena provedenog u sedenju, za one koji rade u kancelarijama. Ako sto koji se može podizati nije dostupan, možete premestiti laptop ili desktop računar na visoki pult. Kada sedite, razmotrite korišćenje lumbarne potpore (ili zavezanog peškira) postavljene u donjem delu leđa, između leđa i stolice, radi poboljšanja držanja.
Dodatni saveti: „Ako sto koji se može podizati nije opcija, obično preporučujem ustajanje svakih 30 minuta da biste se kretali i istezali. Umesto slanja imejla kolegi koji je u susednoj kancelariji, razgovarajte s njim lično. Koristite manju flašu za vodu koja zahteva da češće idete da je napunite tokom dana. Pedometar za sledenje koraka takođe je odličan način da pratite svoju aktivnost, posebno ako delite broj koraka s prijateljima ili kolegama kako biste se međusobno motivisali. Sve u svemu – kretanje je lek i osnovna čovekova funkcija.“
Srčana oboljenja
Jasno je da dugotrajno sedenje, kao i opšti nedostatak fizičke aktivnosti, predstavlja faktor rizika u mnogim slučajevima kardiovaskularnih bolesti, koje su vodeći uzrok smrti kako kod muškaraca, tako i kod žena, tvrdi kardiolog Rejčel Lampert. „Telu se dešavaju različite negativne reakcije na dugotrajno sedenje“, kaže ona.
„Osim što smanjuje protok krvi u nogama, sedenje utiče na stvari poput regulacije šećera i krvnog pritiska – poremećajem normalne funkcije krvnih sudova, doprinosi dijabetesu i srčanim udarima.
Znamo da što više sedite, to ste skloniji srčanom udaru ili smrti usled srčanih uzroka“, kaže dr. Lampert. „To je nezavisni faktor rizika, zajedno sa količinom fizičke aktivnosti koju ostvarujete.“ Ostali faktori koji se razmatraju u vezi sa zdravljem srca su indeks telesne mase i obim stuka – u oba slučaja, brojevi će rasti što duže sedite.
Povećanje telesne mase i gojaznost
Neke studije pokazuju povezanost između dugotrajnog sedenja i povećanja telesne mase, a posebno jaku vezu s dijabetesom, kaže dr Vajahat Mehal, direktor programa za metaboličko zdravlje i mršavljenje na Medicinskom fakultetu Univerziteta Jejl.
To ima smisla, dodaje on. „Ako se vratimo 100 godina unazad, kretanje je bilo stalni deo naših života. Ako ste želeli vodu, morali ste ići do bunara. Ako ste želeli razgovarati s komšijom, morali ste prošetati do njegove kuće.“ Danas ljudi jedu za svojim radnim stolovima ili ispred televizora, gde su distraktivni dok jedu. To ih stavlja u rizik od konzumiranja većih obroka, a kontrola porcija klučna je za održavanje telesne mase, ističe on.
Kancer
Sedenje na poslu i generalno neaktivan način života izgledaju kao nezavisni faktori rizika za kancer, kao i previše konzumiranje crvenog mesa ili pušenje, kaže dr Ksavier Ljor, direktor „Programa za genetiku i prevenciju raka Smajlou“ i medicinski direktor Programa za prevenciju kolorektalnog kancera. „Ono što nam je potrebno je opšta promena kulture“, kaže on.
Savet dr. Ljora: „Radite što više posla stojeći i krećite se što više izvan toga. Višak težine je faktor rizika za kancer, a stajanje troši duplo više kalorija nego sedenje. Definitivno je izazovno. Svi imamo poslove koje treba obaviti i mnogi ljudi nemaju toliko vremena. Zato radite što god možete. Ključ je živeti i promovisati zdrav način života . Ovo uključuje redovnu fizičku aktivnost, nepušenje, minimiziranje upotrebe alkohola i unos dovoljno voća i povrća.“
Brojke su zabrinjavajuće
Prema studiji iz 2011. u kojoj su analizirani 800.000 ljudi i njihove navike sedenja, zaključeno je da ljudi koji najviše sede su u najvećem riziku da obole od kardiovaskularnih bolesti, u nekim slučajevima i sa smrtnim ishodom.
Brojke su zaista zabrinjavajuće:
– 112 odsto veći rizik za dijabetes
– 147 odsto veći rizik za srčani ili mozgani udar
– 90 odsto veći rizik za kardiovaskularne bolesti
– 49 odsto veći rizik za smrt od nečega od navedenog
Dok će oko ove teme i dalje kružiti različita mišljenja, važno je naglasiti osnovnu razliku između pušenja i sedenja.
Dok je društvo u mogućnosti da ograniči i marginalizuje pušenje, sedi se sve više i više.
Iako sedenje ne može da bude isto kao pušenje, podaci pokazuju da u nekim slučajevima može da dovede do sličnih problema sa zdravljem.
