Nutricionista Ana Todorović navodi za Magazin da dame imaju specifične potrebe u pogledu ishrane i da bi trebalo da se pridržavaju osnovnih smernica. Ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju i unapređenju ženskog zdravlja. Kroz pravilno planiranje obroka i unos raznovrsnih nutritivnih sastojaka, žene mogu osećati se bolje, imati više energije i smanjiti rizik od brojnih zdravstvenih problema.
Nutricionista Ana Todorović navodi za Magazin da dame imaju specifične potrebe u pogledu ishrane i da bi trebalo da se pridržavaju osnovnih smernica. Srčane bolesti su jedan od vodećih uzroka smrti među ženama. Ishrana bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama i ribom može smanjiti rizik od srčanih problema.
„Ograničite unos zasićenih masti i soli kako biste očuvali zdravlje kardiovaskularnog sistema. To je najvažnije”, navodi Todorović. Održavanje zdrave telesne mase je važno za prevenciju mnogih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i određene vrste raka. Uravnotežena ishrana sa kontrolisanim unosom kalorija pomaže u održavanju zdrave težine. Osteoporoza, bolest koju karakteriše smanjenje gustine kostiju, često pogađa žene. Kalcijum i vitamin D iz mlečnih proizvoda, lisnatog povrća i sunčevih zraka su ključni za jačanje kostiju. „Ishrana bogata gvožđem i folatom pomaže u prevenciji anemije, čestog problema kod žena tokom menstruacije. Unos hrane bogate ovim nutrijentima, poput crvenog mesa i tamnog lisnatog povrća, može pomoći u očuvanju energetskog nivoa i smanjenju simptoma”, smatra Todorović.
Ishrana igra ulogu u regulaciji hormona, što može uticati na menstrualni ciklus i simptome menopauze. Hrana sa visokim unosom vlakana, omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima može pomoći u održavanju hormonalne ravnoteže. Unos voća i povrća bogatog antioksidansima može pomoći u prevenciji određenih vrsta raka, uključujući rak dojke i rak debelog creva. Ishrana takođe može uticati na mentalno zdravlje. Konzumiranje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, vitaminima B kompleksa i magnezijumom može poboljšati raspoloženje i smanjiti rizik od depresije.
SAVETI ZA OPTIMALNU ISHRANU ZA ŽENE:
Jedite raznovrsnu hranu: Uključite voće, povrće, integralne žitarice, nemasne proteine i mlečne proizvode u ishranu.
Kontrolišite unos kalorija: Pratite svoj unos kalorija kako biste održavali zdravu težinu.
Hidrirajte se: Pijte dovoljno vode tokom dana kako biste očuvali hidrataciju.
Ograničite šećer i sol: Smanjite unos dodatnih šećera i soli kako biste očuvali zdravlje srca i krvnih sudova.
Konsultujte stručnjaka: Ako imate specifične zdravstvene potrebe ili dijete, obratite se nutricionisti ili lekaru za personalizovane smernice o ishrani.
„Ovaj jelovnik pruža raznovrsne nutritivne sastojke koji su važni za žensko zdravlje, uključujući proteine, vlakna, vitamine i minerale. Naravno, individualne potrebe mogu se razlikovati, pa je važno prilagoditi ishranu svojim specifičnim potrebama i konsultovati se sa stručnjakom ako imate posebne zahteve ili zdravstvene probleme“, navodi naša sagovornica..
Dan 1:
Doručak:
Kaša od ovsenih pahuljica sa seckanim bademima i bobicama.
Kiselo mleko ili biljno mleko.
Ručak:
Pileća salata sa avokadom, paradajzom i maslinama.
Integralna pita od spanaća.
Užina:
Smuti od šumskog voća
Večera:
Grilovana riba sa brokolijem.
Kinoa sa povrćem.
Zelena salata sa maslinovim uljem i limunovim sokom.
Dan 2:
Doručak:
Omlet sa spanaćem, paradajzom i sirom.
Integralna tostiran hleb.
Ručak:
Pileća supa sa povrćem.
Integralni krekeri.
Salata od crvenog kupusa i rendane šargarepe
Užina:
Voćna štanglica od urmi i orašastog voća
Večera:
Ćureći batak na žaru sa pečenim batatom.
Povrće na pari (brokoli, šargarepa, karfiol).
Dan 3:
Doručak:
Grčki jogurt sa medom i bobičastim voćem.
Ručak:
Integralna testenina sa paradajz sosom i sirom.
Salata od rukole sa maslinovim uljem i balzamiko sirćetom.
Užina:
Šaka badema i suvih kajsija.
Večera:
Pileći file sa limunom i belim lukom.
Kuvani integralni pirinač.
Povrće na pari (spanać ili brokoli).
Dan 4:
Doručak:
Voćni smuti sa bananom, borovnicama i bademovim mlekom.
Ručak:
Kinoa salata sa paradajzom, krastavcem i maslinama.
Piletina sa susamom.
Užina:
Jogurt sa svežim voćem.
Večera:
Losos sa pečenim povrćem (tikvice, paprike, crni luk).
Integralni hleb.
Dan 5:
Doručak:
Pahuljice sa jogurtom i seckanim voćem.Bademi.
Ručak:
Integralni sendvič sa tunjevinom, avokadom i paradajzom.
Šargarepa i celer sa humusom.
Užina:
Ceđeni limun, pomorandža i grejpfrut
Večera:
Pileće šnicle u paradajz sosu.
Kuvani krompir sa maslacem i peršunom.
Salata od krastavaca.
Dan 6:
Doručak:
Omlet sa povrćem (paprika, šampinjoni, špinat).
Integralna tostiran hleb.
Ručak:
Kuskus sa pečenim povrćem (tikvice, patlidžan, paradajz).
Grilovana piletina.
Užina:
Grčki jogurt sa kikiriki puterom i medom.
Večera:
Integralna testenina sa pestom od bosiljka
Grilovane tikvice
Dan 7:
Doručak:
Smuti sa spanać bananom, bademovim mlekom i lanenim semenkama.
Ručak:
Griovan manje masan koziji sir
Grilovano povrće
Kuvana kinoa
Užina:
Rendana šargarepa i orasi
Večera:
Grilovana riba sa povrćem na roštilju.
Kinoa sa paradajzom i peršunom.
Salata od zelene salate sa maslinovim uljem i balzamičnim sirćetom.
