Bez obzira da li želite da podižete tegove u teretani ili samo da ustajete i sedate na stolicu, dobar čučanj život čini mnogo lakšim. „Arhimedes je, kažu, doživeo otkrovenje u kadi, skočivši iz nje i trčeći go ulicama Sirakuze. Njutnu je pala jabuka na glavu. Moj ‘Eureka’ trenutak je došao jednog jutra dok sam pokušavao da pokupim pseći izmet sa ulice u južnom Londonu. Bio sam hladan i krut, a saginjanje mi je delovalo kao najteža stvar na svetu. Shvatio sam da je čučanj postao borba i morao sam nešto da uradim u vezi s tim”, piše novinar Gardijana.
Dobar čučanj, na kraju krajeva, trenira i testira sve, od balansa do koordinacije i mobilnosti: kukove, kolena i skočne zglobove; kvadricepse, gluteuse i listove; kosti, tetive i mišiće. Ako ne možete da uradite čučanj, praktično ste u problemu. U većini sveta, čučanje je deo svakodnevnog života, nastavlja britanski list. Kao što napominje trener pokreta Daniel Živatović, ako razgovarate sa prijateljima na ulici u velikom delu Azije, Afrike ili kontinentalne Evrope, velika je verovatnoća da ćete biti u čučnju dok to radite. Živatović je odrastao u Hrvatskoj, a iako sada živi u Londonu, još uvek čučne kada čeka autobus.
„Uvek dobijam čudne poglede”, kaže on, „iako je to najlepša pozicija koju možete da napravite”.
Fizioterapeuti vole da propisuju čučnjeve za probleme sa kolenima – sa stopalima postavljenim jedno pored drugog u klasičnom položaju; sa jednim stopalom ispred, a drugim iza; sa jednim stopalom podignutim na klupu ili stepenik; sa jednim stopalom u vazduhu; sa težinama i bez njih.
„Uprkos mesecima ovih vežbi, moj osnovni telesni čučanj sigurno ne bi bio opisan kao stvar lepote. Siguran sam da bi trebalo da idem dublje. I nikada nisam siguran koliko široka treba da budu moja stopala ili gde treba da upućuju prsti. Ravno napred? Okrenuto na stranu? Zbog toga sam potražio savet od Živatovića”, nastavlja novinar Gardijana.
Njegov prvi savet je da budemo blagi prema sebi. „Niko neće raditi čučanj na isti način”, kaže mi on.
„Neverovatno je koliko varijacija može biti zbog načina na koji smo sastavljeni. Ako imate plitki zglob kuka, na primer, vaš čučanj će uvek biti dubok. Ako imate dublji zglob, nećete imati toliku mobilnost. Mnogo toga zavisi i od dužine vaše butne kosti ili čak dužine vašeg trupa”. „Kao opšte pravilo, stanite sa stopalima približno u širini kukova, prsti treba da su upućeni napred ili okrenuti spolja za oko 30 stepeni – šta god vam je udobno. Držite trup uspravno, stomak uvucite i zategnite leđa. Počnite tako što ćete potisnuti kukove unazad, a zatim brzo savijete kolena i spuštate se na dubinu koja vam odgovara. Vaše pete treba da ostanu na podu dok to radite. Zatim pomislite na to da gurate i odbacujete tlo od sebe dok ustajete i stežete svoju zadnjicu”.
Drugim rečima, morate biti u mogućnosti da savijate kukove, kolena i skočne zglobove. Šta će najverovatnije ograničiti vaš pokret? Obično su to skočni zglobovi, kaže trener.
Postoje vežbe za povećanje fleksibilnosti skočnih zglobova, i što više radite čučnjeve, to će biti bolje. Proces možete ubrzati podizanjem svojih peta za centimetar ili dva, koristeći bilo šta od specijalizovanih klinova do knjiga koje ćete staviti ispod njih.
Ima još jedan trik koji pomaže u ravnoteži i koordinaciji:
„Ponekad jednostavno date nekome malu težinu da drži ispred sebe i odjednom, oni rade savršen čučanj”.
Koliko čučanj treba da bude dubok
Većina ljudi ignoriše uobičajeno upozorenje da ne savijaju kolena više od 90 stepeni i da dubinu postepeno razvijaju.
„Ključna reč je ‘postepeno’”, ističe novinar Gardijana.
Morate, takođe, da eksperimentišete sa tim gde postavljate stopala – koliko su široka i kako su okrenuta. Ima razloga zašto Kamerl koristi reči „opšte pravilo“. Nema jedinstvene veličine koja odgovara svima, iako je to često način na koji se čučnjevi predaju, posebno kada treneri daju uputstva celoj grupi.
„Ako imate super-duboke kukove, recimo, možda ćete morati da idete super-široko da biste napravili stvarno dobar čučanj,“ kaže Živatović. Igrajući se sa sopstvenim čučnjevima, otkrio sam da idem dublje i udobnije kada su stopala okrenuta na spolja i malo udaljenija nego što je uobičajeni savet ‘u širini kukova’”, kaže Živatović.
Zbog nečega, nikada mi nije palo na pamet da slušam svoje telo, konstatuje britanski novinar, i dodaje:
„Da li je 61 godina previše za upisivanje gimnastike? Nije, ako planirate da živite do 100.
Moj čučanj izgleda prilično simetrično, kaže mi trener. Iako moje povređeno koleno ima malu tendenciju da se uvrne prema unutra dok idem gore-dole, uglavnom ostaje gde treba u odnosu na stopalo – otprilike u liniji sa drugim prstom. Za mene i većinu ljudi sa povredama, ovakve posebnosti su razlog da prihvatimo kretanje, a ne da ga izbegavamo”.
Ako imate problema da počnete, možete da uđete u čučanj držeći se za podršku pri ustajanju i spuštanju, kao i da odaberete „kutija čučnjeve”, spuštajući se dovoljno da samo odmorite svoju pozadinu na kutiji, klupi ili nečemu sličnom. Kada izgradite snagu i poverenje, možete da eksperimentišete sa zahtevnijim pokretima kao što su goblet čučnjevi (držeći tegove na grudima); split čučnjevi (jedno stopalo ispred, drugo iza); kozaci (jedna noga izvan na stranu); čak i jednonožni čučnjevi poput pištolja, gde kao klizači držite nogu koja vas ne podržava ispruženu ispred vas, naglašava novinar britanskog lista.
„Ne bojte se da opteretite čučanj u nekom trenutku, jer će to biti neverovatno korisno, posebno kako starite. Mnogi ljudi misle: ‘Oh, moram da treniram manje.’ Ne, kako starite, morate više da trenirate”, kaže Živatović.
„Ja sam dovoljno inspirisan da rezervišem svoj prvi čas podizanja tegova, sat vremena čučnjeva sa tegovima od 40 kg na ramenima – gore-dole oko 100 puta. To mi deluje kao dobar početak, a posle ću uzeti članstvo u teretani kako bih mogao da radim još više. Sledeći put kada budem šetao pse, kada dođe trenutak, izvadiću kesu za izmet iz džepa i čučnuću kao šampion”, zaključuje novinar Gardijana.
