Без обзира да ли желите да подижете тегове у теретани или само да устајете и седате на столицу, добар чучањ живот чини много лакшим. „Архимедес је, кажу, доживео откровење у кади, скочивши из ње и трчећи го улицама Сиракузе. Њутну је пала јабука на главу. Мој ‘Еурека’ тренутак је дошао једног јутра док сам покушавао да покупим псећи измет са улице у јужном Лондону. Био сам хладан и крут, а сагињање ми је деловало као најтежа ствар на свету. Схватио сам да је чучањ постао борба и морао сам нешто да урадим у вези с тим”, пише новинар Гардијана.
Добар чучањ, на крају крајева, тренира и тестира све, од баланса до координације и мобилности: кукове, колена и скочне зглобове; квадрицепсе, глутеусе и листове; кости, тетиве и мишиће. Ако не можете да урадите чучањ, практично сте у проблему. У већини света, чучање је део свакодневног живота, наставља британски лист. Као што напомиње тренер покрета Даниел Живатовић, ако разговарате са пријатељима на улици у великом делу Азије, Африке или континенталне Европе, велика је вероватноћа да ћете бити у чучњу док то радите. Живатовић је одрастао у Хрватској, а иако сада живи у Лондону, још увек чучне када чека аутобус.
„Увек добијам чудне погледе”, каже он, „иако је то најлепша позиција коју можете да направите”.
Физиотерапеути воле да прописују чучњеве за проблеме са коленима – са стопалима постављеним једно поред другог у класичном положају; са једним стопалом испред, а другим иза; са једним стопалом подигнутим на клупу или степеник; са једним стопалом у ваздуху; са тежинама и без њих.
„Упркос месецима ових вежби, мој основни телесни чучањ сигурно не би био описан као ствар лепоте. Сигуран сам да би требало да идем дубље. И никада нисам сигуран колико широка треба да буду моја стопала или где треба да упућују прсти. Равно напред? Окренуто на страну? Због тога сам потражио савет од Живатовића”, наставља новинар Гардијана.
Његов први савет је да будемо благи према себи. „Нико неће радити чучањ на исти начин”, каже ми он.
„Невероватно је колико варијација може бити због начина на који смо састављени. Ако имате плитки зглоб кука, на пример, ваш чучањ ће увек бити дубок. Ако имате дубљи зглоб, нећете имати толику мобилност. Много тога зависи и од дужине ваше бутне кости или чак дужине вашег трупа”. „Као опште правило, станите са стопалима приближно у ширини кукова, прсти треба да су упућени напред или окренути споља за око 30 степени – шта год вам је удобно. Држите труп усправно, стомак увуците и затегните леђа. Почните тако што ћете потиснути кукове уназад, а затим брзо савијете колена и спуштате се на дубину која вам одговара. Ваше пете треба да остану на поду док то радите. Затим помислите на то да гурате и одбацујете тло од себе док устајете и стежете своју задњицу”.
Другим речима, морате бити у могућности да савијате кукове, колена и скочне зглобове. Шта ће највероватније ограничити ваш покрет? Обично су то скочни зглобови, каже тренер.
Постоје вежбе за повећање флексибилности скочних зглобова, и што више радите чучњеве, то ће бити боље. Процес можете убрзати подизањем својих пета за центиметар или два, користећи било шта од специјализованих клинова до књига које ћете ставити испод њих.
Има још један трик који помаже у равнотежи и координацији:
„Понекад једноставно дате некоме малу тежину да држи испред себе и одједном, они раде савршен чучањ”.
Колико чучањ треба да буде дубок
Већина људи игнорише уобичајено упозорење да не савијају колена више од 90 степени и да дубину постепено развијају.
„Кључна реч је ‘постепено’”, истиче новинар Гардијана.
Морате, такође, да експериментишете са тим где постављате стопала – колико су широка и како су окренута. Има разлога зашто Камерл користи речи „опште правило“. Нема јединствене величине која одговара свима, иако је то често начин на који се чучњеви предају, посебно када тренери дају упутства целој групи.
„Ако имате супер-дубоке кукове, рецимо, можда ћете морати да идете супер-широко да бисте направили стварно добар чучањ,“ каже Живатовић. Играјући се са сопственим чучњевима, открио сам да идем дубље и удобније када су стопала окренута на споља и мало удаљенија него што је уобичајени савет ‘у ширини кукова’”, каже Живатовић.
Због нечега, никада ми није пало на памет да слушам своје тело, констатује британски новинар, и додаје:
„Да ли је 61 година превише за уписивање гимнастике? Није, ако планирате да живите до 100.
Мој чучањ изгледа прилично симетрично, каже ми тренер. Иако моје повређено колено има малу тенденцију да се уврне према унутра док идем горе-доле, углавном остаје где треба у односу на стопало – отприлике у линији са другим прстом. За мене и већину људи са повредама, овакве посебности су разлог да прихватимо кретање, а не да га избегавамо”.
Ако имате проблема да почнете, можете да уђете у чучањ држећи се за подршку при устајању и спуштању, као и да одаберете „кутија чучњеве”, спуштајући се довољно да само одморите своју позадину на кутији, клупи или нечему сличном. Када изградите снагу и поверење, можете да експериментишете са захтевнијим покретима као што су гоблет чучњеви (држећи тегове на грудима); сплит чучњеви (једно стопало испред, друго иза); козаци (једна нога изван на страну); чак и једноножни чучњеви попут пиштоља, где као клизачи држите ногу која вас не подржава испружену испред вас, наглашава новинар британског листа.
„Не бојте се да оптеретите чучањ у неком тренутку, јер ће то бити невероватно корисно, посебно како старите. Многи људи мисле: ‘Ох, морам да тренирам мање.’ Не, како старите, морате више да тренирате”, каже Живатовић.
„Ја сам довољно инспирисан да резервишем свој први час подизања тегова, сат времена чучњева са теговима од 40 кг на раменима – горе-доле око 100 пута. То ми делује као добар почетак, а после ћу узети чланство у теретани како бих могао да радим још више. Следећи пут када будем шетао псе, када дође тренутак, извадићу кесу за измет из џепа и чучнућу као шампион”, закључује новинар Гардијана.
