Путер је богат засићеним мастима – али маргарин је ултра-прерађена храна. Раздвојити који је од њих краљ здравих намаза изузетно је тешко.
Путер је вековима био саставни део британске исхране, дуго пре него што се маргарин појавио почетком 20. века. Међутим, средином 20. века људи су почели да замењују путер маргарином, због свеопштег уверења да су све масти лоше за наше здравље.
Савети да се смањи унос масти
Прехрамбена индустрија је одговорила производњом нискомасних верзија многих основних намирница у исхрани, а прехрамбене смернице су људима саветовале да смање унос масти.
Убрзо након тога, пажња је усмерена на засићене масти, а не на све врсте масти. „Од 1950-их година полако се развила идеја да су засићене масти главни кривци и да их треба заменити полинезасићеним мастима,“ каже Нита Форухи, професор популационог здравља и исхране на Универзитету у Кембриџу.
Сада се ситуација поново мења. У Аустралији је последњих година забележен пораст конзумације путера у поређењу са маргарином, каже Клара Колинс, професор лауреат у области исхране и дијететике на Универзитету Њукасл у Аустралији. „Постоји много конфузије око путера, укључујући врсте масти, па су се можда људи вратили конзумирању онога што им се више свиђа по укусу. Али помаже ако људи разумеју шта истраживања говоре,“ каже она.
Како се испоставља, истраживања су рекла много. Научници деценијама истражују здравствене користи и трошкове различитих намаза. А када је реч о путеру и маргарину, има много тога да се разјасни.
Шта су путер и маргарин?
Да би се направио путер, прво се млеко загрева, а затим се врти да би се одвојила павлака од млека. Ова павлака се затим хлади, а затим мућка, и одстрањује се buttermilk – течност која остаје након што се чврсти путер одвоји. Со се понекад додаје преосталој смеши путера.
Маргарина се прави тако што се уље мућка са водом да би се формирао чврст производ, пре него што се додају још неки састојци, као што су емулгатори и боје.
Историјски гледано, произвођачи маргарина су додавали водоник маргарину како би течна уља претворили у чврсте масти, и учинили их лакшим за мазање.
Али убрзо су схватили да то ствара „хидрогенизоване“ или „транс“ масти – врсту незасићених масти које су постале озлоглашене због лоших здравствених последица, као што је коронарна болест срца.
Дијета богата транс мастима повећава лош LDL холестерол
Током Другог светског рата, већина маргарина се правила од биљних уља која су била очврснута путем хидрогенизације. Истраживачи су показали да дијета богата вештачким транс мастима повећава лош LDL холестерол и смањује добар HDL холестерол, што доводи до повећаног ризика од срчаних болести, каже Лиса Харнак, професор исхране на Универзитету Минесота у САД-у. Заправо, транс масти имају још гори ефекат на холестерол него засићене масти, каже она.
Разградња масти
Транс масти су облик незасићених масти – али истраживања показују да је дијета богата транс мастима повезана са најгорим здравственим исходима.
Засићена маст се састоји од молекула масних киселина без двоструких веза које се могу разбити да би се повезале са другим молекулима, док полинезасићене и мононезасићене масти имају те двоструке везе. И постоје различите врсте засићених масти, као што су кратколанчане, средњеланчане и дуголанчане засићене масти, као и различите врсте полинезасићених масти.
„Опште правило је да су намирнице богате засићеним мастима склоније повећању нивоа холестерола у крви ако већ имате срчане болести, висок холестерол или друге факторе ризика за срчане болести,“ каже Колинс.
Према једној процени, транс масти могу бити одговорне за 540.000 смртних случајева сваке године.
Битно је какве масти конзумирамо
Али за општу популацију, идеја да промена на нискомасну дијету може смањити срчане болести је доведена у питање у последњим деценијама. Заправо, велики експерименти су показали супротне ефекте дијете богате одређеним високомасним намирницама као што су орашасти плодови и екстра девичанско маслиново уље, које су обе богате полинезасићеним мастима.
„Не треба да се бринемо толико о укупним мастима, колико о пропорцији масти унутар тога,“ каже Форухи. Конкретно, од три врсте масти које једемо – засићене, мононезасићене и полинезасићене – треба да будемо свесни колико засићених масти уносимо, каже она. Опште смернице су да засићене масти чине не више од 10% наше укупне енергије. Али то је сложеније од тога.
„Сада се све више препознаје да засићена маст није само једна хомогена ствар. Састоји се од појединачних ланаца масних киселина и дужина ланаца дефинисаних бројем атома у ланцу, што даје свакој појединачној масној киселини различита својства и различите утицаје на здравље,“ каже Форухи.
Форухи је кроз своје истраживање открила да су засићене масне киселине са непарним бројем угљеникових атома (15 или 17) повезане са нижим кардиометаболичким ризиком – ризиком од развоја типа 2 дијабетеса и срчаних болести.
С друге стране, оне са парним бројем атома у ланцу (16 и 18) су повезане са повећаним кардиометаболичким ризиком. И Форухи је открила да су масне киселине са 15 и 17 угљеникових атома обично карактеристичне за млечне производе.
„Ово нас је навело да размишљамо: да ли је могуће да су хранљиве материје саме по себи неупотребљиве за посматрање у изолацији?“ каже Форухи. „Да ли можемо рећи да, ако засићена маст долази из млечних производа или рибе, она је другачија од засићене масти из меса (на пример)?“
Храна је много више од збира својих хранљивих састојака
Форухи је открила да су засићене масти из меса и путера повезане са већим ризиком од срчаних болести у поређењу са мастима из рибе или ферментисаних млечних производа, као што је јогурт.
„Храна је много више од збира својих хранљивих делова,“ каже она. „Има макронутријенте, пуно различитих микронутријената, минерале, витамине, влакна, со, адитиве, а неке су и ферментисане.“
Ултра-прерађена храна
Док се путер сматра „прерађеним кулинарским састојком“, маргарин је ултра-прерађена храна, према најчешће коришћеној класификацији прерађене хране. Бројна истраживања су повезала ултра-прерађене хране са лошим здравственим исходима, укључујући гојазност, тип 2 дијабетес и срчане болести.
Не постоје дугорочни докази који посебно упоређују здравствене ефекте путера и маргарина
То је делимично зато што нека истраживања која проучавају ефекте различитих намирница на наше здравље групишу путер и маргарин у један тип хране, заједно са другим намирницама.
Једно истраживање, на пример, показало је да су „намази“ повезани са повећаним ризиком од развоја типа 2 дијабетеса, али истраживања ће морати да буду детаљнија од овога, каже Мелиса Лејн, постдокторски истраживач на Универзитету Дикин у Аустралији.
Један начин да се то постигне је метод „анализе замене“, где се маргарин замењује не-ултра-прерађеном алтернативом, са једнаким бројем калорија, каже Лејн.
„Потребно нам је више истраживања која директно упоређују подгрупе ултра-прерађене хране са не-ултра-прерађеним алтернативама и резултати могу варирати у зависности од истраживаног здравственог исхода,“ каже она.
„Маргарин има бољи нутритивни профил у смислу да има мање засићених масти од путера, и оба треба посматрати у контексту целокупне исхране,“ каже она. „Али нови докази сугеришу да постоји повезаност између лошег здравља и ултра-прерађених дијета, независно од хранљивих материја.“
Маслиново уље као једна од алтернатива
Такође, Лејн каже да бисте можда желели да се одлучите за мање прерађене алтернативе, као што је маслиново уље, које садржи корисне моно- и полинезасићене масти, и да настојите да смањите укупни унос ултра-прерађене хране без превише фокусирања на одређене намирнице.
Док постоји много истраживања која показују негативне последице дијета богатих ултра-прерађеном храном на наше здравље, контра-аргумент је да неке од ових намирница ипак садрже неке хранљиве материје које имају користи. На пример, маргарина обезбеђује неке хранљиве материје, укључујући витамин А.
„Хлеб од целог зрна купљен у продавници вероватно се класификује као ултра-прерађена храна,“ каже Харнак. „Доручак житарице су углавном ултра-прерађене, иако су добар извор влакана. Наука није ту да подржи доношење опште препоруке да се избегавају све ултра-прерађене хране,“ каже она.
Дијете богате полинезасићеним мастима као што је маслиново уље сматрају се корисним за смањење ризика од срчаних болести.
Маргарин против путера: коначни обрачун
Мање је доказа који показују ефекте маргарина на наше здравље јер, док нутритивни профил путера варира врло мало од земље до земље, маргарина има ширу дефиницију и мењала се током времена, каже Форухи. А када истраживачи спроводе дугорочне студије, анализирају обрасце исхране људи током деценија.
Али иако постоји много мање истраживања о маргарину, Форухи додаје, намирнице са мање засићених масти, више полинезасићених масти и без транс масти су најбоља опција.
Наши дугорочни обрасци исхране су оно што заиста важи, кажу стручњаци, као и наш укупни унос засићених масти током недеља и месеци.
Зависи колико га конзумирате
„Закључак је да зависи колико га конзумирате. Ако једном недељно мажете богат путер на тост, а остатак ваше исхране је здрав, вероватно није битно,“ каже Колинс. „Али ово није оно што већина људи једе,“ каже она. „Људи имају дијете које су доминантне у енергетски богатој, нутритивно сиромашној храни.
Само треба да уђете у било који супермаркет и погледате број ствари које су унапред паковане. Не кувамо од нуле, нити купујемо толико воћа и поврћа, па не схватамо да је наш унос масти тако висок,“ каже Колинс.
Који намаз бирате, додаје Колинс, требало би да се темељи на вашим личним здравственим потребама. „Готово морате бити детектив да бисте схватили шта је најбоље за вас. Размислите о вашим главним здравственим потребама и поређајте све етикете намаза које обично бирате и упоредите,“ каже она.
Једна предност маргарина у односу на путер, додаје Колинс, је та што је лакше користити мање количине намаза. „За високомасни путер из фрижидера готово вам је потребна бушилица, па завршавате са великим комадима на хлебу,“ каже она.
На крају, који намаз бирате је само један део целокупне нутритивне слагалице. Другим речима – можда је битније шта стављате на ваш намаз. „Ако стављате путер на клип кукуруза, а не на кроасан, то је потпуно другачији оброк,“ каже Колинс.
