Иако се кофеин често конзумира како би повећао будност и смањио умор, његови ефекти на сан могу бити значајнији него што многи претпостављају, показује ново истраживање објављено у часопису Sleep.
Студија је испитивала како различите дозе кофеина утичу на сан када се конзумирају у различитим временским интервалима пре спавања. Налази су открили да чак и доза унета 12 сати пре одласка на спавање може утицати на квалитет сна, што многи не примећују.
Ефекти различитих доза кофеина на сан
Истраживачи су открили да доза од 100 мг кофеина, што је приближно једна шољица кафе, не изазива значајне поремећаје сна чак ни када се унесе четири сата пре спавања.
Међутим, доза од 400 мг (око четири шољице кафе) може пореметити сан чак и када се конзумира до 12 сати раније. Ова већа доза смањује дубок, ресторативни сан (REM фазу), повећава број буђења током ноћи и укупно скраћује време спавања.
„Многи људи верују да кофеин не утиче на њихов сан, али наши налази сугеришу да он може реметити сан чак и када то не препознају“, објашњава Кариса Гардинер, водећа ауторка студије и истраживач у SPRINT истраживачком центру Аустралијског католичког универзитета.
Методологија истраживања
Студија је спроведена на 23 здрава мушкарца старости од 18 до 40 година, који су умерени конзументи кофеина (мање од 300 мг дневно). Учесници су прошли кроз седам различитих услова, укључујући унос 100 мг или 400 мг кофеина, као и плацеба, у периодима од 12, 8 или 4 сата пре спавања. Како би се осигурао тачан увид, истраживачи су користили носиве мониторе, дневнике сна и анализе пљувачке за праћење нивоа кофеина у телу.
Највећи поремећаји сна при уносу веће дозе кофеина
Највећи поремећаји сна примећени су када је већа доза кофеина конзумирана четири сата пре спавања. У просеку, учесници су спавали 50 минута краће, потребно им је било 14 минута дуже да заспу, а трајање дубоког сна значајно се смањило. Слични, али мање изражени ефекти, примећени су и када је кофеин конзумиран осам сати раније, док је доза унета 12 сати пре спавања такође утицала на структуру сна, иако у мањој мери.
Субјективни и објективни несклад у перцепцији сна
Један од најзанимљивијих аспеката истраживања био је несклад између објективних и субјективних процена сна. Иако су уређаји забележили значајне поремећаје у трајању и квалитету сна, учесници нису увек пријављивали да су се осећали неиспавано. Овај феномен додатно компликује препознавање утицаја кофеина на сан.
Практичне смернице за бољи сан
„С обзиром на то да приближно 80% светске популације конзумира кофеин, може се рећи да он доприноси високој стопи недостатка сна“, каже Гардинер. „Разумевање како доза и време уноса кофеина утичу на сан може помоћи у развоју практичних смерница за минимизацију његовог негативног утицаја.“
Будућа истраживања и генетска осетљивост
Истраживачи су такође покушали да истраже генетске факторе који могу утицати на осетљивост на кофеин, али узорак није био довољно велики да би се извукли коначни закључци. Гардинер додаје да је њен дугорочни циљ развијање смерница заснованих на доказима како би потрошачи могли боље да управљају уносом кофеина и заштите свој сан.
Закључно, ово истраживање пружа важне увиде о утицају кофеина на сан и подсећа да чак и навике које сматрамо безазленим могу имати значајне последице на наше здравље и квалитет живота.
