Витамин Д — есенцијални хормон за наше здравље

Витамин Д је и хранљива материја коју једемо и хормон који производи наше тело. То је витамин растворљив у мастима за који је одавно познато да помаже телу да апсорбује и задржи калцијум и фосфор, оба су круцијална за изградњу костију. Такође, лабораторијске студије показују да витамин Д може смањити раст ћелија рака, помоћи у контроли инфекција и смањењу упале. Многи органи и ткива у телу имају рецепторе за витамин Д, што указује на важне улоге изван здравља костију, а научници активно истражују друге могуће функције.

Неколико намирница природно садржи витамин Д. Међутим, за већину људи, најбољи начин да добијете довољно витамина Д је узимање суплемената и излагање сунчевој светлост, јер је тешко унети довољно кроз храну. Суплементи витамина Д доступни су у два облика: витамин Д2 (ергокалциферол или пре-витамин Д) и витамин Д3 (холекалциферол). Оба су природни облици који се производе у присуству сунчевих ултраљубичастих Б (UVB) зрака, отуда и њихов надимак, „Витамини Сунца“. Д2 се још производи у биљкама и гљивама, а Д3 код животиња, укључујући људе.

Производња витамина Д у кожи је примарни природни извор витамина Д, али многи људи имају недовољан ниво јер живе на местима где је сунчева светлост ограничена зими, или зато што имају ограничено излагање сунцу због тога што су унутра већи део времена. Такође, људи са тамнијом кожом обично имају нижи ниво витамина Д у крви јер пигмент (меланин) делује као нијанса, смањујући производњу витамина Д (и такође смањујући штетне ефекте сунчеве светлости на кожу, укључујући рак коже).

Препоручене количине

Препоручена количина витамина Д у исхрани обезбеђује дневну количину потребну за одржавање здравих костију и нормалног функционисања метаболизма код здравих људи, а укључује и минимално излањаче сунчевој светлости.

Препоручени унос у исхрани за старије од 19 година и више је 600 IU (15 mcg) дневно за мушкарце и жене, а за старије од 70 година је 800 IU (20 мcg) дневно. Подношљиви горњи ниво уноса је максимални дневни унос за који је мало вероватно да ће изазвати штетне ефекте по здравље. Форњи ниво уноса витамина Д за одрасле и децу узраста од 9+ је 4.000 IU (100 мcg).

Многи људи можда не испуњавају минималне захтеве уноса витамина Д. Подаци NHANES-а открили су да је средњи унос витамина Д из хране и суплемената код жена старости од 51 до 71 године био 308 IU дневно, али само 140 IU само из хране (укључујући обогаћене производе). Широм света, процењује се да 1 милијарда људи има неадекватан ниво витамина Д у крви, а недостаци се могу наћи код свих етничких и старосних група. 

У индустријализованим земљама, лекари виде поновну појаву рахитиса, болести која ослабљује кости, а која је у великој мери искорењена путем јачања витамина Д. Постоји научна дебата о томе колико је витамина Д људима потребно сваког дана и који би оптимални нивои у серуму требало да буду да би се спречила болест.

Институт за медицину (IOM) објавио је у новембру 2010. препоруке за повећање дневног уноса витамина Д за децу и одрасле у САД и Канади, на 600 IU дневно. Извештај је такође повећао горњу границу са 2.000 на 4.000 IU дневно. Иако неке групе, као што је „Тhe Endocrine Society“, препоручују 1.500 до 2.000 IU дневно да би се постигао адекватан ниво витамина Д у серуму, IOM је сматрао да нема довољно доказа да се утврди узрочно-последична веза са витамином Д и здравственим предностима осим за здравље костију. Од тог времена, нови докази подржавају друге предности конзумирања адекватне количине витамина Д, иако још увек не постоји консензус о количини која се сматра адекватном.

Витамин Д и здравље

Улога витамина Д у превенцији болести је популарна област истраживања, али јасни одговори о предностима узимања количина изнад RDA (препоручени унос) нису коначни. Иако опсервационе студије виде снажну везу са нижим стопама одређених болести у популацијама које живе у сунчанијим климатским условима или имају виши ниво витамина Д у серуму, клиничка испитивања која људима дају суплементе витамина Д да утичу на одређену болест су још увек неубедљива. Ово може бити због различитих дизајна студија, разлика у стопама апсорпције витамина Д у различитим популацијама и различитих доза датих учесницима. 

Конзумирање витамина Д (најбоље кроз комбинацију сунчеве светлости и квалитетних суплемената витамина Д и калцијум цитрата и бисглицината) је од есенцијалне важности за здравље наших костију и мишића, превенцију канцера, превенцију срчаних проблема, дијабетес типа 2, имунитет и когнитивне способности.

Сан и светло

Однос човека и светла је невероватан. Све више смо изложени дистрибуцији плавог светла, многи од нас и током ноћи. Идеално би било да чим устанете ,“уграбите“ јутарње светло и ако је могуће прошетате како би упили сунчеве зраке кроз кожу. Ако то нисте у могућности, покушајте да по устајању неколико минута гледате кроз прозор са ког допире Сунце или макар дневна светлост. Зашто је ово битно?

Хормони (посебно допамин) и светло имају неискључиву повезаност. Ниво свих хормона ће се мењати услед дотока сунчеве светлости кроз ретину, а такође и либидо, што се директно одражава и на расположење. Зарастање рана је такође феномен који зависи од тога у зависности од тога да ли су нам однос светла и мрака у складу са биоритмом наше, човечије врсте, с’тога лезите раније. Јако је битно напоменути да уколико изађете са наочарима за Сунце и кренете у шетњу по дану, нећете припремити тело за бољи сан јер на тај начин анулирате деловање многих таласа које Сунце нуди, а наши хормони траже. Кортизол (хормон стреса) ће бам бити миран током дана, допамин повишен, а он опет игра кључну улогу у производњи тестостерона, као и естрогена.

Намирнице као извори витамина Д

Неколико намирница је природно богато витамином Д3. Најбољи извори су месо масне рибе и уља рибље јетре. Мање количине се налазе у жуманцима, сиру и говеђој јетри. Одређене печурке садрже мало витамина Д2, поред тога, печурке које се производе у „вештачким“ условима садрже веће количине Д2 због намерног излагања високим количинама ултраљубичастог светла. Многе намирнице и суплементи су обогаћени витамином Д као што су млечни производи и житарице.

Навешћемо вам неке од намирница које су богате витамином Д, а то су : Рибље уље (омега 3 масне киселине), лосос, сабљарка, туњевина, сок од поморанџе обогаћен витамином Д млеко и биљна млека обогаћена витамином Д, сардине, говеђа јетра, жуманце и наравно црвено месо.

Знаци недостатка и токсичност

 Недостатак витамина Д може настати услед недостатка у исхрани, лоше апсорпције или метаболичке потребе за већим количинама. Ако неко не једе довољно витамина Д и не излаже се Сунцу током дужег периода, сигупно ће имати недостатак витамина Д. Људи који не толеришу или не једу млеко, јаја и рибу, као што су они са интолеранцијом на лактозу или који прате веганску исхрану, имају већи ризик од недостатка.

Другу групу људи са високим ризиком од недостатка витамина Д укључују: Људи са инфламаторном болешћу црева (улцерозни колитис, Кронова болест) или другим стањима која ометају нормално варење масти. Витамин Д је витамин растворљив у мастима који зависи од способности црева да апсорбује масти из исхране. Људи који су гојазни обично имају нижи ниво витамина Д у крви. Витамин Д се акумулира у вишку масног ткива, али није лако доступан телу када је то потребно. Можда ће бити потребне веће дозе суплемента витамина Д да би се постигао жељени ниво у крви. Насупрот томе, нивои витамина Д у крви расту када гојазни људи изгубе тежину.

Људи који су прошли операцију желудачног бајпаса, која обично уклања горњи део танког црева где се витамин Д апсорбује, још једна су група угрожених. Стања која су последица продуженог недостатка витамина Д су метаболичке болести костију као што су рахитис и остеомалација.

Рахитис: Стање меких костију и деформитета скелета код одојчади и деце узроковано неуспехом отврдњавања коштаног ткива. Остеомалација: Стање код одраслих слабих и омекшаних костију које се може преокренути суплементацијом. Ово је другачије од остеопорозе, у којој су кости порозне и крхке и стање је неповратно.

Недостатак витамина Д у организму може да доведе још до болести као што су: анорексија, болести срца (све почиње од неправилног рада), јетре и тровања.

Упознали смо вас са функционисањем и важности витамина Д у нашем организму, па тако на вама преостаје да раније лежете, више се излажете Сунцу, здравије храните и мање времена проводите поред рачунара и телефона, а више у природи.