Витамин Д неопходан је за наше здравље, али од октобра наши нивои природно почињу опадати. Како повећати ниво витамина Д током зиме и на који начин?
Витамин Д је важан за одржавање доброг здравља. Познат као “витамин сунца”, најбољи начин да га добијемо је једноставно боравити напољу. Међутим, то није увек лако. Између марта и септембра можда ћете моћи да изложите своје руке сунцу, али током друге половине године сунчева светлост није довољно јака.
Због тога NHS препоручује узимање суплемената витамина Д током зиме, посебно ако имате тамнију кожу. Али који су суплементи најучинковитији, зашто је важно имати довољно овог нутријента и која храна је богата њиме? Низ стручњака је истакло све што треба да знате о витамину Д и најбољим начинима да га унесете у свој систем.
Које су предности витамина Д?
“Витамин Д је важан за пружање нашем телу виталних нутријената који помажу у одржавању здравих костију, зуба и мишића,” каже др Диана Гал, доктор опште праксе. “Ови нутријенти су калцијум и фосфат, који су есенцијални за раст костију, подршку имунолошком систему и многе друге функције тела.”
Подршка имунолошком систему
“Осигуравање оптималног статуса витамина Д помоћи ће вам да останете здрави, подржаће ваше имунолошко здравље и спречити симптоме недостатка, као што су умор и лош расположење,” додаје нутрициониста Ким Пирсон.
Здравље костију
Др Гал додаје: “Главна предност довољних нивоа витамина Д је здравље костију. Витамин Д помаже у регулацији количине калцијума и фосфата у нашем телу како би промовисао јаке, здраве кости и зубе. Друге предности укључују подршку имунолошком систему, регулацију нивоа инсулина (што помаже у управљању дијабетесом) и превенцију болести попут кардиоваскуларних болести и реуматоидног артритиса.”
Функција мозга
Витамин Д такође има психолошке предности. “Овај витамин је одличан за побољшање расположења, јер је важан за функцију мозга и познато је да смањује симптоме депресије и побољшава расположење,” објашњава др Гал.
Који је најбољи начин узимања витамина Д?
Већина витамина Д који апсорбујемо долази од сунца. “Најбољи начин да добијемо витамин Д је да га наше тело производи из директне сунчеве светлости током летњих месеци,” објашњава Георгина Леунг, регистрована нутриционисткиња.
“Витамин Д треба да буде достављен телу, кожи и бубрезима,” каже др Гал. “Бубрези имају важну улогу у метаболизму витамина Д и његовом коришћењу. Провођење неког времена напољу сваког дана, чак и када није посебно топло, може осигурати да имате довољно овог витамина.” Иако заштитна крема блокира апсорпцију витамина Д, важно је не бити изложен сунцу више од неколико минута без заштитног фактора.
Како повећати ниво витамина Д током зиме?
Међутим, у ово доба године, провођење пуно времена напољу вероватно није довољно. Др Гал препоручује узимање суплемената витамина Д.
Пирсон напомиње да можда неће бити довољно јести храну богату витамином Д да би се одржали оптимални нивои у крви током зимских месеци, па такође препоручује разматрање суплемента. “Спрејеви за суплементе су посебно ефикасни јер се апсорбују преко унутрашње стране образа директно у крвоток, заобилазећи потребу за дигестивном апсорпцијом,” објашњава Пирсон.
Ако се одлучите за суплемент, Леунг каже да “сви одрасли (и деца старија од пет година) треба да узимају суплемент витамина Д од 10 мг током јесени и зиме.”
Како повећати ниво витамина Д током зиме: Исхрана
Очигледно је да је одржавање нивоа витамина Д важно – толико да је витамин Д једини суплемент који NHS заправо препоручује.
“Нажалост, постоји само неколико добрих природних извора хране богатих витаминима Д,” каже Пирсон. “Масна риба попут дивљег лососа, сардина и скуше, као и јаја, су богати извори. Иначе, већина других извора хране долази у облику високо прерађених обогаћених намирница попут маргарина и житарица за доручак, које не препоручујем редовно укључивати у исхрану.”
Такође, вреди напоменути да гљиве могу бити веома добар извор биоактивног витамина Д2, а истраживања на ову тему се настављају.
Најчешћи типови витамина Д су Д2 и Д3, а оба су важна за постизање користи од овог витамина, наглашава др Гал.
“Главна разлика између њих је у томе одакле потичу,” објашњава. “Витамин Д2 долази из биљака, док Д3 долази из животиња. Смата се да је витамин Д3 ефикаснији у побољшању наших укупних нивоа витамина Д. Наша кожа производи витамин Д3 када је изложена сунчевој светлости, тако да, ако редовно боравите напољу, добићете сав витамин Д који вам треба, међутим, можете узети и Д2 суплементе ако требате повећати своје нивое.”
