Врхунски стручњаци за срце откривају најбољу вежбу за јако срце, плус деле основне савете за одрживу фитнес рутину која ће вам помоћи да останете на правом путу.
Вероватно знате да је вежбање неопходно за одржавање општег благостања, посебно здравља срца – али оно што можда не схватате је да већина не испуњава потребне нивое физичке активности. Према Америчком удружењу за срце само 20 одсто одраслих и тинејџера се бави довољно вежбањем да би одржало оптимално здравље – а препорука је минимално 150 минута аеробне активности умереног интензитета, 75 минута енергичне аеробне активности или комбинацији оба, распоређених током целе недеље. Уз ове податке треба додати: вежбање два или четири пута више од минималног интензитета може смањити ризик од смртности и до 31 одсто.
У постизању оптималног здравља срца, консензус међу стручњацима је јасан: сваки облик физичке активности је корак у правом смеру. Међутим, ако тражите почетну тачку, др Ли Макдоналд, кардиолог топло препоручује ходање. „Ходање је оно што генерално препоручујем. Бесплатно је и скоро свако може да га ради било где и било када”, каже.
Обично предлаже пацијентима да пола сата брзо ходају пет дана у недељи. Овај приступ је практичан и прилагодљив, омогућавајући да се време подели и на две сесије од 15 минута ради практичности и лакоће. Ходање такође игра кључну улогу у опоравку срца – уобичајен је елемент у програмима кардиолошке рехабилитације, често укључујући ходање на траци за трчање.
Међутим, тајна одржавања режима вежбања здравог за срце лежи у томе колико уживате у самој активности. Др Макдоналд наглашава важност личних преференција при избору вежби, а на крају крајева, избор активности коју волите да радите биће кључан. Овај став понавља и Дона Арнет, доктор наука, магистар јавног здравља којај сматра да је важно да човек пронађе вежбе које му одговарају да би у томе био доследан.
Додатне препоруке за вежбе које су корисне за срце
Ако вам је тешко да одмах усвојите план од 150 минута недељног вежбања, смањите време. Почните са циљем од половине овога или чак мале количине и постепено повећавајте до овога током шест месеци. Поред једноставности и ефикасности ходања, др Макдоналд и др Арнет предлажу низ активности које могу да утичу на вашу кондицију.
Аеробне активности умереног интензитета
Аквабик
Тенис у дубловима
Вожња бицикла у опуштеном времену
Баштованство
За оне који имају проблема са зглобовима, др Макдоналд предлаже вожњу кућног бицикла.
Аеробне активности високог интензитета
Трчање
Пливање
Планинарење узбрдо
Аеробни плес
Прескакање конопца
Играње тениса у појединачној конкуренцији
Вожња бицикла брзим темпом
Тренинг снаге, саветују, треба да буде два до три пута недељно, пише магазин Readers Digest, како би се побољшало кардиоваскуларно здравље, посебно побољшао крвни притисак, вежбама попут тренинга са сопственом тежином, теговима или справама са теговима. Редовно вежбање омогућиће не само здравије срце, већ смањује ризик од болести попут дијабетеса и деменције, побољшава сан, памћење и равнотежу, па чак и ублажава анксиозност и депресију.
