Нутрициониста Ана Тодоровић наводи за Магазин да даме имају специфичне потребе у погледу исхране и да би требало да се придржавају основних смерница. Исхрана игра кључну улогу у очувању и унапређењу женског здравља. Кроз правилно планирање оброка и унос разноврсних нутритивних састојака, жене могу осећати се боље, имати више енергије и смањити ризик од бројних здравствених проблема.
Нутрициониста Ана Тодоровић наводи за Магазин да даме имају специфичне потребе у погледу исхране и да би требало да се придржавају основних смерница. Срчане болести су један од водећих узрока смрти међу женама. Исхрана богата воћем, поврћем, интегралним житарицама и рибом може смањити ризик од срчаних проблема.
„Ограничите унос засићених масти и соли како бисте очували здравље кардиоваскуларног система. То је најважније”, наводи Тодоровић. Одржавање здраве телесне масе је важно за превенцију многих болести, укључујући дијабетес типа 2 и одређене врсте рака. Уравнотежена исхрана са контролисаним уносом калорија помаже у одржавању здраве тежине. Остеопороза, болест коју карактерише смањење густине костију, често погађа жене. Калцијум и витамин Д из млечних производа, лиснатог поврћа и сунчевих зрака су кључни за јачање костију. „Исхрана богата гвожђем и фолатом помаже у превенцији анемије, честог проблема код жена током менструације. Унос хране богате овим нутријентима, попут црвеног меса и тамног лиснатог поврћа, може помоћи у очувању енергетског нивоа и смањењу симптома”, сматра Тодоровић.
Исхрана игра улогу у регулацији хормона, што може утицати на менструални циклус и симптоме менопаузе. Храна са високим уносом влакана, омега-3 масним киселинама и антиоксидансима може помоћи у одржавању хормоналне равнотеже. Унос воћа и поврћа богатог антиоксидансима може помоћи у превенцији одређених врста рака, укључујући рак дојке и рак дебелог црева. Исхрана такође може утицати на ментално здравље. Конзумирање хране богате омега-3 масним киселинама, витаминима Б комплекса и магнезијумом може побољшати расположење и смањити ризик од депресије.
САВЕТИ ЗА ОПТИМАЛНУ ИСХРАНУ ЗА ЖЕНЕ:
Једите разноврсну храну: Укључите воће, поврће, интегралне житарице, немасне протеине и млечне производе у исхрану.
Контролишите унос калорија: Пратите свој унос калорија како бисте одржавали здраву тежину.
Хидрирајте се: Пијте довољно воде током дана како бисте очували хидратацију.
Ограничите шећер и сол: Смањите унос додатних шећера и соли како бисте очували здравље срца и крвних судова.
Консултујте стручњака: Ако имате специфичне здравствене потребе или дијете, обратите се нутриционисти или лекару за персонализоване смернице о исхрани.
„Овај јеловник пружа разноврсне нутритивне састојке који су важни за женско здравље, укључујући протеине, влакна, витамине и минерале. Наравно, индивидуалне потребе могу се разликовати, па је важно прилагодити исхрану својим специфичним потребама и консултовати се са стручњаком ако имате посебне захтеве или здравствене проблеме“, наводи наша саговорница..
Дан 1:
Доручак:
Каша од овсених пахуљица са сецканим бадемима и бобицама.
Кисело млеко или биљно млеко.
Ручак:
Пилећа салата са авокадом, парадајзом и маслинама.
Интегрална пита од спанаћа.
Ужина:
Смути од шумског воћа
Вечера:
Грилована риба са броколијем.
Киноа са поврћем.
Зелена салата са маслиновим уљем и лимуновим соком.
Дан 2:
Доручак:
Омлет са спанаћем, парадајзом и сиром.
Интегрална тостиран хлеб.
Ручак:
Пилећа супа са поврћем.
Интегрални крекери.
Салата од црвеног купуса и рендане шаргарепе
Ужина:
Воћна штанглица од урми и орашастог воћа
Вечера:
Ћурећи батак на жару са печеним бататом.
Поврће на пари (броколи, шаргарепа, карфиол).
Дан 3:
Доручак:
Грчки јогурт са медом и бобичастим воћем.
Ручак:
Интегрална тестенина са парадајз сосом и сиром.
Салата од руколе са маслиновим уљем и балзамико сирћетом.
Ужина:
Шака бадема и сувих кајсија.
Вечера:
Пилећи филе са лимуном и белим луком.
Кувани интегрални пиринач.
Поврће на пари (спанаћ или броколи).
Дан 4:
Доручак:
Воћни смути са бананом, боровницама и бадемовим млеком.
Ручак:
Киноа салата са парадајзом, краставцем и маслинама.
Пилетина са сусамом.
Ужина:
Јогурт са свежим воћем.
Вечера:
Лосос са печеним поврћем (тиквице, паприке, црни лук).
Интегрални хлеб.
Дан 5:
Доручак:
Пахуљице са јогуртом и сецканим воћем.Бадеми.
Ручак:
Интегрални сендвич са туњевином, авокадом и парадајзом.
Шаргарепа и целер са хумусом.
Ужина:
Цеђени лимун, поморанџа и грејпфрут
Вечера:
Пилеће шницле у парадајз сосу.
Кувани кромпир са маслацем и першуном.
Салата од краставаца.
Дан 6:
Доручак:
Омлет са поврћем (паприка, шампињони, шпинат).
Интегрална тостиран хлеб.
Ручак:
Кускус са печеним поврћем (тиквице, патлиџан, парадајз).
Грилована пилетина.
Ужина:
Грчки јогурт са кикирики путером и медом.
Вечера:
Интегрална тестенина са пестом од босиљка
Гриловане тиквице
Дан 7:
Доручак:
Смути са спанаћ бананом, бадемовим млеком и ланеним семенкама.
Ручак:
Гриован мање масан козији сир
Гриловано поврће
Кувана киноа
Ужина:
Рендана шаргарепа и ораси
Вечера:
Грилована риба са поврћем на роштиљу.
Киноа са парадајзом и першуном.
Салата од зелене салате са маслиновим уљем и балзамичним сирћетом.
