Протеини су веома важни нутријенти и потребни су за здрав метаболизам, развој ћелија и одржавање јаких мишића и костију. Посебно је важан за особе које се баве физичким активностима високог интензитета, за децу, адолесценте и труднице, јер подржава правилан раст и развој.
Препоручени дневни унос протеина за одрасле је око 60 грама, али количина варира у зависности од пола, старости, активности и тежине.
У чланку објављеном у „The American Journal of Clinical Nutrition“, истраживачи су анализирали протеине биљног и животињског порекла. Закључак је да је унос обе врсте протеина важан за физичко здравље и когнитивно благостање.
Намирнице које садрже највише протеина
Црвено месо: Извор потпуних протеина, али га треба конзумирати умерено због његовог потенцијалног утицаја на здравље срца.
Пилеће месо: Нискокалорични извор протеина идеалан за изградњу мишиц́а.
Риба и морски плодови: Поред протеина, садрже здраве омега-3 масне киселине које доприносе здрављу срца.
Махунарке (посебно пасуљ): Са високим садржајем протеина и влакана, одличан су избор за вегетаријанце.
Орашасти плодови (бадеми, ораси): богати протеинима, здравим мастима и минералима.
Јаја: Свестрани извор протеина и важних хранљивих материја као што је холин.
Млечни производи: Богати протеинима, али са умереним уносом сира због високог садржаја масти.
Цела зрна (овас, киноа): Приступачан извор протеина са додатком влакана за здравље пробаве.
Соја и њени деривати: Одличан биљни извор протеина, погодан за вегетаријанце и вегане.
Воће и поврће: Иако нису богати протеинима, доприносе потпуној и уравнотеженој исхрани.
Унос протеина из животињских и биљних извора је неопходан за тело, али равнотежа је неопходна, преноси портал Индекс.
Прекомерни унос црвеног меса може бити повезан са ризицима по здравље срца, па је препоручљиво комбиновати различите изворе протеина за оптимално здравље.
Протеинске дијете постају све популарније као брз и ефикасан начин за губитак тежине, изградњу мишићне масе и побољшање метаболизма. Ове дијете укључују уношење веће количине протеина из различитих извора попут меса, рибе, јаја, млечних производа, махунарки, орашастих плодова и протеинских суплемената, док се унос угљених хидрата и масти често смањује. Концепт протеинских дијета ослања се на научно доказану улогу протеина у ситости, одржавању мишићне масе и повећању термичког ефекта хране, што значи да организам троши више енергије на варење и обраду протеина него других макронутријената.
Како функционишу протеинске дијете?
Протеини су есенцијални макронутријенти који не само да су кључни за изградњу и поправку ткива, већ играју значајну улогу у регулацији хормона глади и ситости, попут грелина и лептина. Конзумирање већих количина протеина чини нас дуже ситим и помаже у смањењу укупног уноса калорија током дана. Поред тога, дијете са високим садржајем протеина могу помоћи у очувању мишићне масе током губитка тежине, што је битно јер је мишићно ткиво метаболички активније и троши више калорија у стању мировања.
Предности протеинских дијета
- Губитак тежине: Висок унос протеина доводи до смањења осећаја глади, што олакшава контролу апетита и смањење уноса калорија.
- Повећање мишићне масе: За оне који су физички активни и желе да повећају мишићну масу, повећан унос протеина пружа неопходне грађевинске блокове за мишићна ткива.
- Бољи метаболизам: Висок садржај протеина повећава термички ефекат хране, тако да тело троши више калорија за варење.
- Стабилизација шећера у крви: Протеини помажу у смањењу осцилација шећера у крви и могу смањити потребу за слаткишима и угљеним хидратима.
Мане и ризици протеинских дијета
Протеинске дијете имају многе предности, али нису без ризика. Прекомерно уношење протеина може да оптерети бубреге, нарочито код људи који већ имају бубрежне болести. Такође, многе протеинске дијете ограничавају унос воћа, поврћа и житарица, што може довести до мањка важних витамина, минерала и влакана. Неки људи могу доживети и проблеме са варењем, попут констипације, ако не конзумирају довољно влакана.
Врсте протеинских дијета
- Кето дијета: Нагласак је на врло ниском уносу угљених хидрата, а високом уносу масти и умереном уносу протеина.
- Аткинсова дијета: Започиње са строгим ограничењем угљених хидрата, уз постепено повећавање уноса уз истовремено повећање протеина.
- Дијета са високим уносом протеина и поврћа: Комбинује протеине са нискокалоричним поврћем, што помаже у смањењу калорија уз очување ситости.
- Палео дијета: Заснива се на исхрани која је што сличнија оној коју су имали наши преци, са пуно меса, рибе, орашастих плодова и поврћа, али без прерађених намирница и житарица.
Препоруке за уношење протеина
Препоручена количина протеина може варирати, али се за већину људи препоручује унос од 1,2 до 2 грама протеина по килограму телесне масе. Спортисти и људи који активно раде на изградњи мишићне масе често могу да имају веће потребе, док би људи са одређеним здравственим проблемима требало да се консултују са лекаром пре значајног повећања уноса протеина.
Протеинске дијете могу бити ефикасне за губитак тежине и повећање мишићне масе, али је важно водити рачуна о укупној равнотежи хранљивих материја. Најбоље је конзумирати разноврсне изворе протеина и осигурати довољан унос влакана, витамина и минерала. Пре почетка протеинске дијете препоручљиво је консултовати се са нутриционистом или лекаром, како би се обезбедило да дијета одговара индивидуалним потребама и здравственом стању.
