Тренинг снаге на више начина трансформише тијело, а осим раста мишића и убрзања метаболизма, овај тренинг кључан је за неуролошки напредак, бољу равнотежу и јачање густине костију.
Дизање тегова се некада сматрало активношћу резервисаном искључиво за спортисте и бодибилдере, међутим, та перцепција се промијенила. Данас, ако уђете у већину теретана, видјет ћете готово све како практикују тренинг снаге, укључујући све већи број жена.
Овај тренд одражава ширу промјену у начину на који већина људи доживљава дизање тегова.
„Тренинг снаге постаје све популарнији, посебно међу женама, захваљујући растућој свијести о његовим дугорочним здравственим предностима и напуштању застарјелих заблуда о вјежбама с отпором“, казала је др. Катхлеен Wебер, специјалистица спортске медицине у болници Мидwест Ортхопаедицс ат Русх за Wомен’с Хеалтх.
Највећа заблуда била је да ће дизање тегова аутоматски довести до прекомјерног повећања мишићне масе. Иако није тачно да ће вас тренинг снаге преко ноћи учинити прекомјерно мишићавим, он и те како има потенцијал да значајно трансформише ваше тијело.
Тренинг снаге, познат и као тренинг с отпором, подразумијева било који облик вјежбе који захтијева од ваших мишића да раде насупрот вањској сили. То укључује слободне тегове, тренажере, еластичне траке или чак тежину властитог тијела.
Како тренинг снаге мијења ваше тијело:
Изградња снаге и неуролошки напредак
Очекивано, овај вид тренинга је најефикаснији начин за изградњу снаге јер присиљава мишиће да раде под оптерећењем. Постепеним повећањем тежине, мишићи се континуирано изазивају, а тијело одговара адаптацијом и постаје спремније за будуће напоре.
Ипак, снага се не односи само на мишиће. Научна истраживања све више показују да су рани добици у снази првенствено резултат побољшања у нервном систему.
Мозак учи како ефикасније активирати мишићна влакна и координисати покрете с већом прецизношћу. Ова побољшана неуромускуларна контрола често резултира бољом равнотежом, стабилнијим држањем и флуиднијим покретима.
Повећање мишићне масе (Хипертрофија)
Како се тренинг наставља, обично након отприлике осам седмица, сами мишићи се почињу прилагођавати и расти, наводи др. Бриан Ридер, кинезиолог и ванредни професор кинезиологије на колеџу Хопе.
Стрес којем су мишићна влакна изложена током вјежбања покреће процес обнове и изградње, што их постепено чини већим. Овај процес, познат као мишићна хипертрофија, повећава величину и снагу мишића, омогућавајући вам стварање веће силе и лакше извођење покрета – под условом да мишиће оптерећујете довољно и уносите адекватну количину протеина.
Побољшање метаболичког здравља
Тренинг снаге пружа значајну подршку опћем метаболичком здрављу. Изградња мишићног ткива може побољшати осјетљивост на инзулин и помоћи у регулацији нивоа шећера у крви.
Истраживања показују да тренинг с отпором може значајно побољшати маркере попут глукозе наташте и дугорочне нивое шећера у крви код особа с дијабетесом типа 2. Иако су те студије примарно фокусиране на дијабетес, ове предности се односе и на опћу популацију, помажући тијелу да ефикасније регулише шећер у свакодневном животу.
Такођер, често се спомиње да већа мишићна маса значи и већу потрошњу енергије током дана, чак и у стању мировања. Иако мишићи заиста дају благи потицај метаболизму (повећавају базални метаболизам), тај утицај је релативно скроман.
Јачање костију
„Многи људи не схватају да кости реагују на вјежбање на исти начин као и мишићи“, каже др. Ридер. „Притисак којем су кости изложене током тренинга снаге стимулише њихово ремоделирање и може повећати или одржати минералну густину костију, што смањује ризик од остеопорозе и прелома у каснијој доби“.
Ово је посебно важно за жене, будући да густина костију природно опада с годинама, а тај процес се често убрзава након менопаузе. Срећом, истраживања потврђују да тренинг с отпором – нарочито вишезглобне (комплексне) вјежбе попут чучњева, мртвог дизања и потисака изнад главе – пружају снажан подстицај за раст нове коштане масе, помажући у ублажавању овог губитка. Неке студије чак сугеришу да досљедан тренинг снаге не само да може успорити губитак костију, већ га у одређеним случајевима може и дјелимично преокренути, пише ДАН.
