Недостатак сна није само разлог због којег се ујутру будимо уморни. Дуг сна који се гомила може утицати на расположење, метаболизам, имунитет и здравље срца, а стручњаци објашњавају колико је времена потребно тијелу да се опорави и како правилно надокнадити пропуштене сате.
Одраслим особама потребно је између седам и девет сати сна сваке ноћи, али отприлике трећина популације редовно спава мање од тога. Тај пропуштени одмор се накупља, а последице су озбиљније од пуког осјећаја умора јер истраживања повезују мањак сна с низом негативних здравствених исхода. Ипак, решење постоји и показује се да је дуг сна могуће надокнадити, барем краткорочно, док хронични, дуготрајни мањак представља већи изазов, пише „Хеалтхлине“.
Недостатак сна
Мањак сна представља накупљени недостатак спавања током одређеног периода. Ако пет дана у недјељи спавате два сата мање него што вам је потребно, до викенда ћете накупити десет сати неиспаваности. Количину сна можемо замислити као новац на банковном рачуну који током дана трошимо како бисмо остали будни. Када га немамо довољно, улазимо у својеврсни „минус“, а што он дуже траје, то га је теже надокнадити, преноси Индеx.хр.
Наш образац спавања дјелимично зависи од спољашњих фактора попут свјетла и температуре, који утичу на циркадијални ритам. Но, постоје и унутрашњи сигнали, као што је накупљање хормона аденозина у мозгу. Аденозин функционише као својеврсни мјерач времена за спавање. Што сте дуже будни, више се аденозина накупља и ствара притисак који вас тјера да заспите и тако ресетујете мјерач.
Ако не спавате довољно, тај се процес не довршава. Што је дуг већи, то је и основни ниво аденозина виши, због чега се осјећате све уморније. Проблем надилази поспаност јер накупљени аденозин може утицати на мождану активност, успорити рад срца и промијенити проток крви.
Како мањак сна утиче на тијело
Мањак сна ремети рад ендокриног система, што отежава регулацију многих тјелесних функција. Утиче на метаболизам тако што повећава ниво хормона глади и потискује хормоне ситости, а то може подстаћи гојење.
Мањак сна такође повећава отпорност на инсулин, чиме расте ризик од дијабетеса типа 2. Студија из 2024. године показала је да је дуготрајни мањак сна штетнији од краткотрајне депривације. Због неспавања симпатички нервни систем остаје превише активан, што одржава повишен број откуцаја срца и крвни притисак.
Истраживања истичу да то повећава ризик од кардиоваскуларних болести попут хипертензије, болести коронарних артерија и можданог удара. Тело се током спавања само исцјељује отпуштањем цитокина, гласника имунолошког система. Према подацима Центра за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), мањак сна може ослабити имунитет и повећати ризик од разних болести, на примјер грипа.
Накупљени аденозин успорава неуронску активност, а мозак се током сна и чисти од отпадних материја. Истраживања показују да хронични мањак сна може нарушити памћење и извршне функције. Уз то, ограничавање сна утиче на дјелове мозга одговорне за обраду емоција.
Студија из 2021. на 1958 одраслих особа показала је да се расположење и опште стање погоршавају након неколико ноћи с мање од шест сати сна.
Може ли се надокнадити изгубљени сан?
Краткорочни одговор је потврдан. Ако због обавеза у петак устанете раније, а у суботу спавате дуже, углавном ћете надокнадити пропуштено. Студија из 2021. показала је да су викенди и празници били довољни да се тинејџери опораве од дугова накупљених током школске године. Ипак, надокнађивање није исто што и редовно спавање.
Једна старија студија утврдила је да су потребна четири дана за потпуни опоравак од само једног сата изгубљеног сна. Новији преглед истраживања показао је да се људи осјећају мање уморно након два до три дана, али когнитивне последице остају. То значи да, чак и ако мислите да сте се наспавали, ваш мозак можда и даље трпи. Последице су озбиљније што је дуг већи.
Научници напомињу да честе промјене распореда спавања носе и друге ризике, попут поремећаја циркадијалног ритма или прескакања оброка. Ако већ морате да надокнадите сан, важно је да то учините што пре. Дремање може краткотрајно подићи енергију, али не нуди све предности редовног сна и не може у потпуности замијенити непроспавану ноћ.
Савјети за бољи сан
Не треба свима једнака количина сна. Да бисте открили колико је вама потребно, пратите како се осјећате након различитог трајања спавања. Можете и неколико дана заредом допустити тијелу да спава колико год жели како бисте пронашли свој природни ритам. Хронични недостатак сна захтијева дугорочне промјене. Сваке вечери идите у кревет 15 минута раније док не постигнете жељено вријеме.
Викендом немојте спавати дуже од два сата након уобичајеног времена буђења. Престаните да користите електронске уређаје два сата пре спавања и држите их у другој просторији. Побрините се да је спаваћа соба мрачна и хладна, избегавајте кофеин касно увече и вјежбајте најкасније три сата прије одласка у кревет.
Такође, избјегавајте дремања дужа од 20 минута. Ако ови кораци не помогну, разговарајте с љекаром.
Питање времена опоравка често се поставља. Студија из 2016. сугерише да је за сваки изгубљени сат сна потребно до четири дана за потпуни опоравак, док опоравак од дуготрајног недостатка сна може трајати недјељама. Надокнадити пет ноћи мањка сна током једног викенда веома је тешко.
Студија из 2020. показала је да је тек једна од четири особе успјела да уравнотежи мањак сна током викенда. Предуго спавање суботом и недјељом може отежати успављивање у недјељу увече, па се мањак преноси у нову недјељу. Важно је разликовати депривацију сна, што је стање недовољног спавања, од дуга сна, који представља накупљени број пропуштених сати.
Спавање је кључно за здравље
Спавање је активност која обнавља организам. Док спавате, ваш мозак разврстава информације, лијечи тијело, ствара нове неуронске путеве и обнавља крвне судове и срце. У култури која цијени напоран рад, сан често пада у други план.
Међутим, мањак сна заправо може погоршати учинак и нарушити здравље. Срећом, мањак сна може се исправити. Једноставне промјене у рутини могу вам помоћи да раније легнете или дуже останете у кревету, а тада ћете бити спремнији за дан који је пред вама.
ДАН
